Ще започна малко по отдалеч с това, че 9 години произвеждах хранителни добавки, не за да се хваля, а за да се обоснова откъде идва голяма част от информацията, която имам. След години като производител на хрнителни добавки всъщност се почувствах излъган и разочарован, когато разбрах истината за част от суплементите, които вече произвеждах. Може би точно както вие ще се почувствате след прочитането на тези редове. Как стигнах до това разочарование? В началото през 2006 г, когато основах Alternative Nutrition вярвах на информацията с която разполагах, а тя идваше предимно от американските производители на хранителни добваки. Тогава нямах достъп до изследвания и до реални обективни данни. През всичките 9 години постоянно четях и се образовах по темата, защото това ми беше работата. Станах един от най-добрите технолози на хранителни добавки в България, създадох продукти, които нямаха аналози като качество и технология за времето си, но и след като разбрах много неща се разочаровах. След 2012 г вече четях много изследвания и в даден момент се демотивирах въобще да продължавам да произвеждам добавки. Разбира се можех да се преориентирам в други насоки в производството, но първо това изискваше сериозно финансиране, второ вече бях много уморен от цялата работа, защото работех кажи речи 7 дни в седмицата.

Най-много „ментета“ се произвеждат разбира се сред най-желаните продукти – всякакви уж хормонални модулатори на тестостерона, хормона на растежа и фет бърнери. В около 95% от случаите тези добавки нямат никакъв ефект. Нула. При останалите видове добавки може би при 30 до 50% от тях или не работят в дадените насоки, които посочват производителите или дозировките са твърде ниски за реален ефект. Аз ще разгледам една част от най-използваните добавки на пазара.

Измама за милиарди – BCAA

Първия суплемент, който ще разгледам е не само неефективен, но предизвиква катоболни процеси в организма, тоест има обратен ефект спрямо целта за която се ползва. Милиони тонове BCAA са продадени през годините и ще продължават да се продават. BCAA са рекламирани като аминокиселини увеличаващи синтеза на мускулен протеин тоест като анаболни агенти. Какво се случва обаче на практика, когато приемем BCAA според изследвания:

– Всички BCAA се транспортират активно в клетките, включително мускулните клетки, чрез една и съща транспортна система. Когато се доставят заедно BCAA се конкурират помежду си за транспортиране в клетките. Ако една от BCAA (напр. левцин) стимулира скоростта на протеиновия синтез, добавянето на другите две BCAA може да ограничи стимулирането на протеиновия синтез поради намаленото навлизане на левцин в клетката. BCAA също се конкурират с други аминокиселини за транспорт, включително фенилаланин, и тази конкуренция може да повлияе негативно върху интрамускулната наличност на други EAA. За да се генерира синтез на мускулен протеин и положителен азотен баланс са нужни всички 9 EAA (есенциални аминокиселини, които не могат да се синтезират от организма). Поради тази причина хранителна добавка само с BCAA не може да поддържа повишена скорост на синтез на мускулен протеин. В съответствие с тази гледна точка изследванията при хора показват намаляване, а не увеличение на синтеза на мускулен протеин след прием на BCAA. Правени са изследвания с интравенозна инфузия с BCAA в продължение на 16 часа и резултата е, че вместо да бъде стимулиран синтезът на мускулен протеин той намалява от 37+/− 3 до 21 +/− 2 nmol//100 ml кръв. Балансът между синтеза и разграждането на мускулния протеин остава отрицателен, което означава, че катаболното състояние продължава и анаболно състояние не се наблодава. Едновременното намаляване на синтеза и разграждането на мускулния протеин по време на инфузия с BCAA може да се опише като намален обмен на мускулен протеин. Има изследвания, които показват като ефективни BCAA, но приети със суроватъчен протеин, като това е подвеждащо, защото самият протеин съдържа всички EAA за които ще говоря в следващите редове и съответно позитивира азотния баланс.

Ефективните алтернативи – Ей ги и добрите новини – че има и реално работещи алтернативи.

EAA или деветте незаменими аминокиселини, когато са приети заедно стимулират протеиновия синтез в доза от само 2.8 гр, толкова колкото 30 гр суроватъчен протеин. При суплемент като ЕАА обаче има разбира се уловки – много от производителите на ЕАА произвеждат този суплемент почти изцяло на база BCAA, защото са най-евтини като суровина и слагат останалите ЕАА само за цвят. Тоест изберете продукт с възможно най-голямо количество на останалите ЕАА.

Обикновения протеин суроватъчен, телешки или 3 или 4 компонентен си остава един от най-добрите начини за позитивиране на азотния баланс.

Трети суплемент, който ефективен в тази насока е една от BCAA приета самостоятелно – Левцина. В доза от само 3 гр показва обещаващи резултати. Можем да добавяме Левцин на всяко хранене, а и цената му на прах поне в Германия е много добра. Левцин е не само анаболно активен, а и променя генната експресия като подобрява инсулинова чувствителност на клетките и понижава нивата на кръвната глюкоза и холестерола. В изследвания спрямо епигенетиката и левцина добавката на левцин може да подобри експресията на GH чрез епигенетични механизми, тоест да увеличи производството на хормон на растежа. Левцин подобрява и работата на имунната система – добавянето на левцин увеличава производството на перфорин и гранзим B, две ключови молекули, които NK клетките използват за унищожаване на заразени или ракови клетки. Левцинът също играе съществена роля в контролирането на синтеза и действието на антитела, протеини, произвеждани от B-клетките, които са от решаващо значение за защитата на тялото срещу инфекции. Доказано е, че левцинът повишава производството на имуноглобулин А антитяло, което е от съществено значение за защитата на лигавиците на тялото.

Глутамин – втория суплемент, който ще разгледам е рекламиран като ефективен анаболик. Навсякъде ще прочетете, че глутамин стимулира протеиновия синтез и увеличаването на мускулната маса. Но това са пълни глупости. Няма нито едно изследване, което да потвърждава това. Какво може да очаквате от глутамина. Реалното действие на глутамин е да намали нивата на кортизол след силова тренировка с около 25%, но глутамин не стимулира синтеза на протеин да кажем подобно на EAA. Глутамин е имуностимулатор, полезен е за черния дроб, който е голям консуматор на тази аминокиселина и може да увеличи нивата на инсулин, което е много интересно и полезно при нисковъглехидратни високомазнинни диети, които могат да се ползват едновременно за разграждане на мазнини и увеличаване на чистата мускулна мас. Все пак това му действие е доста по-слабо от прием на чиста глюкоза или дори от въглехидрати със среден гликемичен индекс.

Л-карнитин – втората измама за милиарди. Може би 30 години вече Л-карнитин се рекламира като фет бърнер. Фирмите производители спекулират с информацията, че произведения Л-карнитин в организма пренася мастните киселини до митохондрите на клетките, където те отдават енергия. Синтезира се в организма от лизин и метионин. Проблема с л-карнитин е, че оралния му прием няма нищо общо със синтеза на л-карнитин в организма при здрави хора със среден или по-нисък процент телесни мазнини. Какво показват изследванията спрямо Л-карнитин и с които много фирми спекулират. Има такива изследвания, които потвърждават ефективността на л-карнитин, но само при хора страдащи от Метаболитен синдром, свръхтегло или диабетици с наднормено тегло. Там л-карнитин работи на следния принцип – ползите от добавянето му се дължат отчасти на подобрената инсулинова чувствителност и контрола на глюкозата при хора страдащи от Метаболитен синдром. Добавянето на L-карнитин може да подобри метаболизма на глюкозата чрез няколко механизма при хора с метаболитни проблеми. Първо, усилване на митохондриалното окисление на натрупания дълговерижен ацетил-КоА, което е нарушено. Второ, индуцира промени в гликолитичните и глюконеогенните ензими, чието производство също е нарушено. Трето, той модифицира експресията на гени, свързани с инсулиновата сигнална каскада. И накрая, подобрява усвояването на глюкозата от сърцето при хора страдащи от диабет и метаболитен синдром. Къде е уловката – ако ние сме здрави хора, не страдаме от никакви метаболитни нарушения и сме с един среден процент от телесни мазнини в рамките на 20-25% л-карнитин реално няма да има никакъв ефект като фет бърнер. Разбира се това производителите на хранителни добавки са си го спестили като информация. Има други изследвания, които са подвеждащи за ефективността на л-карнитин в комбинация с ограничаване на калориите и добавяне на физическа дейност, като там ефекта при намаляване на теглото се дължи на редукцията на калории и на физическата дейност.

Какви са ползите от л-карнитин:

– Л-карнитин може да намали триглицеридите и холестерола.

– При изследвания в строго аеробни спортове л-карнитин увеличава издръжливостта.

– Л-карнитин е полезен за сърцето и бъбреците.

Алтернативата на работещ фет бърнер макар и с минимално действие са липотропните вещества Холин и Инозитол в дозировка от 5000 мг (10 капсули) приети 1 час преди физическо натоварване. Като цяло да се открие работещ фет бърнер сред суплементите на пазара е доста трудна работа. Най-добрия вариант за горене на мазнини си остават диетите и физическата активност.

Случаят с Трибулус терестрис – трибулус е малко особен суплемент. Няма нито едно изследване, което да потвърждава неговата ефективност по отношение на увеличаване на тестостерона, но на практика много хора споделят, че той работи. 8 години произвеждах трибулус, като ползвах за времето китайска суровина с най-високото качество (60% сапонини). Това беше и най-продавания ми продукт. През 2013 г разработихме заедно с хранителен технолог течен трибулус с най-голямата възможна концентрация на сухо вещество от 25% в течната емулсия. Над тази граница продукта вече се желира. За да не използвам консерванти добавихме 5% спирт годен за консумация от хора. Така продукта на практика става вечен като трайност. Имах клиенти сърби, които идваха и купуваха по 100 бр всеки месец и бяха много доволни от него.

Мака – рекламиран като продукт увеличаващ тестесторона този корен растящ в Южна Америка няма никакво реално действие спрямо увеличението на тестостерона. Често е добавян в различни продукти, които уж стимулират тестостерона. Мака работи като афродизиак и стимулира либидото, но не на база увеличаване на тестостерона. Мака съдържа много витамини и минерали, може да подобри сперматогенезата и е доста полезна добавка, но няма да повиши тестостерона ви и няма да има никакво действие спрямо повишаване на спортните резултати.

Работещите алтернативи на продукти увеличаващи тестостерона са Tongat Ali, Fadogia agrestis, Bulbin natalensis, Shilajit и Cistanche tubolosa, като една част от изследванията при приложението на тези добавки са направени само върху плъхове. Tongat Ali показва най-добри резултати от излседванията направени при хора. При приложението на тези добавки има обаче условности – те увеличават тестостерона предимно при наличие на хипогонадизъм, тоест ако тестостерона ни е в долната граница. Ако ние произвеждаме тестостерон в едни над средни количества тези добавки ще бъдат минимално ефективни. Но при наличието на толкова увредени дори и млади хора по отношение на тестостерона мисля, че тези добавки имат голямо бъдеще. Те обаче не могат да увеличат собствения тестостерон над горна граница подобно на стероидите, а и тогава веднага биха влезли в списъка със забранени вещества на MOK.

Темата за добавките е много обширна и със сигурност може да се пише много по нея. Надявам се, че ще мога да напиша цяла книга до 2-3 години с точни разяснения, начини на употреба, ефективни дозировки за 300 до 500 вида добавки. Имам плановете, имам и концепцията, но не знам кога ще разполагам с времето.