В тази статия ще разгледам някои фундаментални правила в тренировъчния процес и ще се даде отговор на въпроса как да поставите основите на правилната силова тренировка. По мои наблюдения през годините може би около 90% от хората не тренират максимално ефективно, което включва и технически правилното изпълнение на движенията.
Какви са част от проблемите, които пречат за постигането на по-голяма ефективност на силовата тренировка:
Проблем при начинаещите разбира се е неправилно заучаване на движенията. Проблема колкото е тривиален да е на пръв поглед, толкова е и много често срещан. Много хора, но наистина много, не изпълняват правилно упражненията по време на силовите си тренировки. Виждам това постоянно, дори и при хора, които тренират от повече време. Тук на помощ идват фитнес-инструкторите, които би трябвало да насочват трениращите към правилното изпълнение на всяко упражнение.
Втори проблем, който ще разгледам е в правилното използване на основни методи при силовите тренировки, като Пълен обхват на движението и Метод на постоянното напрежение.
Та по същество за тренировката – какво точно да спазвате като правила, за да бъде най – ефективна. Има няколко неща, които ще спомена:
Първо: Обхват на движението или пълна амплитуда – Какво се случва когато движението се изпълнява с максимално разтегляне или максимална негативна част? Според електромиографски изследвания колкото повече разтегляме мускула в негативната част толкова по – силно се съкращават мускулните влакна по време на позитивната част, а колкото по – силно е съкращението, толкова по – голям процент от мускулните влакна се активират – до 85 – 90% макс. Процента в случая определя ефективността на тренировката. Ето защо полуклековете, например, не са ефективни по отношение на растежа и пълноценното натоварване на бедрата – липсва пълния обхват на движение. Пълната амплитуда е строго обособена за всяко движение и не трябва да се бърка с преразтегляне в края на движението.
Изключения от правилото за пълната амплитуда: Първо да уточним кои са фазите на движение при всяко упражнение. Те са две: в зависимост от това дали движението е за избутващи (гърди, рамо, трицепс и квадрицепси) или дърпащи (гръб, бицепс, задна група на бедрата) мускулни групи имаме етап при който придвижваме тежестта без голямо усилие и такъв при който ни е много трудно да преодолеем повторението.
Второ: Изпълнение на движенията в най-удобната силова позиция, което също означава да не правите движения на един крак или челна стойка. Ще дам един пример тук с едно много често използвано движение – набирането за гръб широк хват. Хората го изпълняват грешно, като се опитват да хващат възможно най-широко. Какво се случва тогава? Две неща – силовите възможности се ограничават при такова изпълнение, т.е. можете да се наберете доста по – малко пъти в сравнение с това ако хванете по-тясно (малко по-широко от ширината на раменете ви) и второ – обхвата на движение е намален, което автоматично намалява силата на съкращението и ефективността на движението.
Трето правило е: Постоянно напрежение от началото до края на движението. Когато се цели хипертрофия или силова издръжливост мускула се натоварва ефективно и максимално при положение, че няма паузи от началото до края на движението. Което означава примерно, че като избутвате щанга от лег или клякате не трябва да има пауза в движението горе – нещо често срещано по залите.
Четвърто правило: Вдигайте тежести, които са ви по силите, но не прекалено леки. Защо са важни по-големите тежести, за да бъде ефективна тренировката, нещо което предимно жените пропускат. Когато се използват по-сериозни тежести, процентно мускулните влакна се активират много повече – до 90%. Тежестите трябва да са толкова големи, че да не нарушават правилната техника на дадено движение, в диапазона 6 – 15 повторения до отказ (60 – 80% от максималната сила). Колкото по-голяма е активацията на мускулните влакна, толкова по-ефективно тренираме мускула, което води до различни положителни адаптивни промени и подобрен тонус (твърдост и изразеност на мускулатурата).
Пето: Технически правилно изпълняване на упражненията – нещо, което все още продължавам да изследвам и до ден днешен. От това зависи в голяма степен ефективността на всяко движение. По мои наблюдения голяма част от хората не изпълняват правилно упражненията, особено ако тренират сами – без инструктор, с което се намаляват автоматично ползите от силовата тренировка. Тук могат да помогнат инструкторите, но само ако са на ниво, като в част от случаите, когато са некомпетентни самите те са виновни за неправилно заучаване на движенията. Не тренирайте сами! Поне не в първите няколко месеца. Намерете подходящия специалист инструктор, най-добре с наложено име в средите или с дълъг тренировъчен опит, който ще ви спести много мъки и ще ви научи на правилно изпълняване на движенията.
Със спазването на тези правила значително ще подобрите ефективността на вашата силова тренировка, което ще помогне за постигане на промените към които се стремите и за това да не си губите времето, когато посещавате фитнеса.