Нивата на инсулин в организма са може би най-важният фактор за здравето на един човек. Защо, ще обясня в следващите редове.
Хранене и здравословни показатели
Затова доколко е успешна една хранителна стратегия можем да съдим основно по подобренията в здравословните показатели. Има доста видове клинични изследвания, които определят това. Това, че един човек отслабва невинаги означава, че е по начин, който е здравословен, въпреки че по-ниския процент на мазнини обикновено е свързан и с по-добро здраве. Но е важно да се отбележи, че не е задължително да е така. Има много фактори, включително и хормонални, които са свързани с оптимално здраве.
Изследвания за Хома индекс
От десетки години е прието да се изследват само нивата на глюкоза и обикновено щом те са наред значи всичко е наред. Такива бяха тенденциите допреди 5-10 години. Глюкозата обаче значи твърде малко по отношение на инсулинова резистентност (ИР) и свързаните с нея хронични заболявания. Може да имаме добри нива на глюкоза, но инсулина да е висок, а той е основно определящ за Хома индекса и дали има развита ИР. Какво означава най-просто диагнозата инсулинова резистентност по отношение на хормоните? Означава, че инсулина ни е постоянно висок и е в граници, които са над нормалните. Измерване на нивата на инсулин е едно от най-важните изследвания, които трябва да се пускат редовно.
Какви са допустимите граници на инсулин?
Определянето на Хома индекса, който от своя страна служи за определяне на ИР е зависимо и от глюкозата и от инсулина. Ще дам един пример с горна граница на глюкоза от 5.3 до 5.6 ммол/л. В този случай човек ще е диагностциран с ИР при инсулин с нива над 10 uU/L. Тоест нива от 10-11 uU/L могат да се считат за гранични при производството на инсулин в организма.
Защо постоянно високите нива на инсулина са такъв проблем?
Освен затлъстяването, диабет тип 2, преждевременно остаряване и т.н. постоянно високите нива на инсулин са отговорни за две неща, които искам да спомена:
– първото е: блокиране на процеса на автофагията чрез постоянни високи нива на ензима mTOR
– и второто е оксидацията на LDL холестерола и натрупването на плаки по кръвоносните съдове
Автофагия и рак
Един процес, който е много обсъждан в последните години. Автофагията най-общо казано е естественият процес на тялото за почистване на увредени или стари компоненти в клетките и тяхното рециклиране. Тя включва разграждането и повторното използване на собствените части на клетката, за да генерира енергия и да създава нови клетъчни структури, процес, който е от съществено значение за клетъчното здраве и оцеляване по време на стрес или недостиг на хранителни вещества. Когато тя не се активира за дълъг период от време, какъвто е случая при постоянен прием на свръхкалории над поддържаща потребност и големи количества въглехидрати увредените и стари компоненти на клетките започват да генерират големи количества реактивни кислородни видове (ROS), които влияят пагубно на ДНК на клетките. Това е и един от механизмите на база на който може да се развие рак. Постоянно високите нива на инсулин блокират автофагията главно чрез постоянно увеличен ключов ензим с името mTOR, който отговаря за анаболните процеси в организма. MTOR е изключително важен за изграждането на мускулна маса, тоест той на първо място е нещо полезно при условие, че нивата му циклично се увеличават и намаляват. Проблема настъпва тогава, когато този ензим е постоянно включен от високите нива на инсулин в кръвта. Иначе казано едно от важните неща за нас е да контролираме баланса между нивата на инсулин и нивата на mTOR. Липсата на автофагия за дълги периоди от време е един от механизмите за развиване на повечето хронични заболявания.
При какви обстоятелства се активира автофагията?
Постоянно се говори как гладът активира автофагията и на една част от хората им се втълпява, че това единствения начин това да се случва. Автофагията всъщност е напълно естествен процес, който може да бъде ежедневен и настъпва при активиране на катаболен ензим наречен АМПкиназа (АМПК) за който говори Бари Сиърс в книгите му за Зоната. Катаболизмът не означава, че разграждаме мускулна маса, а предимно че разграждаме най-вече мазнини и гликоген. Всъщност мускулна маса не се разгражда лесно (поддържането на мускулната маса зависи най-вече от редовните силови тренировки с достатъчна интензивност), защото организма има механизми за запазването и.
Автофагията настъпва по време на сън („Autophagy: clocking in for the night shift“, 2019 г, Rebekah C Brooks и колеги). Това е една от причините да не трябва да ядем първо големи количества храни преди лягане и второ такива, които увеличават много нивата на инсулин. Следващият механизъм, който активира автофагията е простото намаляване на калориите и влизане в отрицателен калориен баланс за известно време. Следват и двата основни вида физическа дейност: анаербно и аеробно натоварване („Impact of resistance training on the autophagy-inflammation-apoptosis crosstalk in elderly subjects“, 2017 г, Yubisay Mejías-Peña и колеги и „Autophagy-Dependent Beneficial Effects of Exercise“, 2017 г, Jens Frey Halling и колеги). Затова спорта е толкова важен. Защото дори и да не ограничаваме калориите активираме процес като автофагията.
Добавка като ресвератрола също влияе върху активиране на автофагията.
Висок инсулин и оксидиране на LDL холестерола
Това е дълга тема свързана с Хипотезата на окислената линолова киселина. Представлява една от най-достоверните хипотези за развитие на сърдечно-съдовите заболявания за която ще пиша друг път. Постоянно високите нива на инсулин както е в случая при развита инсулинова резистентност стимулират оксидирането на лошия LDL холестерол, като този процес е ключов за натрупване на плака по кръвоносните съдове и развитие на атеросклероза. Това е основния механизъм свързан с храненето (има и Теория на стреса, която е свързана с високи нива на кортизол) за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Без наистина усилено постоянно високо ниво на инсулин е много под въпрос дали могат да се развият сърдечно-съдови заболявания на база хранене, дори и при по-високи нива на LDL холестерола и общия такъв. Има и изключения, които включват хора обременени с фамилна хиперхолистеремия
Инсулинова резистентност и спортисти
Въпреки, че спорта потиска чрез няколко механизма инсулиновата резистентност все по-често наблюдавам това състояние при една част от хората, които спортуват (не толкова редовно в по-голямата част от случаите). Тоест спорта не е автоматична превенция срещу ИР.
Трудно ли е и страшно ли е да развием ИР?
Не. И от това, което наблюдавам от работата ми с хора това състояние е много динамично, което означава, че само няколко дни хранене с повече захар, рафинирани въглехидрати и свръхкалории могат да доведат до значително покачване на Хома индекса. Съответно и няколко дни или седмица правилно хранене могат да са достатъчни, за да се коригират стойностите на инсулин и глюкоза. В дългосрочен план е важно през по-голямата част от седмицата да поддържаме нормални нива на инсулин в кръвта. Как? Ако не целим сериозно изгаряне на телесни мазнини ограничение в приема на захар до 2 пъти в седмицата би било добро начало. Изключване на рафинираните въглехидрати като бяло брашно и заменянето им с комплексни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като кафяв ориз, овесени ядки и сладък картоф е подходяща следваща стъпка. Намаляването на въглехидратите (освен ако не изграждаме мускулна маса) в ежедневното хранене и замяната им с полезни мазнини е третото важно нещо, което можем да направим. Хранене през 5-6 часови интервали, без междинни закуски поддържа нивата на инсулин в нормални граници. През час от дните можем да сме в отрицателен калориен баланс.