Въпреки, че има азотни бустери с по 15-20 съставки, работещите суплементи, които има смисъл да приемаме преди тренировка са твърде малко. И тук индустрията за добавки се позовава в много от случаите на несъществуваща псевдонаука само и само, за да ни убеди колко сложни и „ефективни“ формули може да произведе.

В част от случаите повечето фирми използват неефективни субстанции, а в друга дозировките на малкото работещи съставки в продуктите са твърде ниски, за да бъдат те ефективни.

За да се направи един точен анализ първо трябва да дадем определение на т.нар. ергогеник – това е добавка, която увеличава капацитета за телесен или умствен труд, особено чрез премахване на симптомите на умора. Това, че ще се натъпчем с кофеин преди тренировка не прави един продукт особено ефективен като ергогеник.

Ще започна с неефективните суплементи добавяни в част от азотните бустери, като това са само една част от тях: L-тирозин, диметилглицин HCL, холин-битартрат, Huperzine A, глюкоронолактон, таурин и BCAA. Ако се разтърся повече мога да намеря още примери, но ще спра дотук.

Диметилглицин HCL е ползван от фирмите производители уж за подобряване на ефективността на митохондриите (които произвеждат енергия в клетките), но изследвания показват, че той е неефективен както в тази насока така и по отношение на аеробната мощност и сила.

L-тирозин е аминокиселина спрягана за стимулатор на когнитивните функции, но няма никакви доказателства, че подобрява постиженията при силовите упражнения.

Добавянето на Холин-битартрат и Huperzine A се обуслявя от функцията им да поддържат нивата на холин в организма високи. За холина се знае, че по-ниските му нива водят до по-бърза умора по време на тренировка и на тази база теоретично тези два суплемента би трябвало да подобрят времетраенето на дадена серия до достигане на умора. Това на практика, обаче не се случва, защото нивата на холин не се променят по време на тренировка.

Глюкоронолактон е естествено съединение за което се смята, че може да подобри издръжливостта, но той няма никакво отношение към силовите тренировки. Същият е случаят и с таурина – докато той може да подобри аеробните постижения, няма никакви доказателства, че ни дава някаква енергия по време на силови тренировки.

За BCAA имам вече статия и това е абсолютно неефективен суплемент в каквато и да било насока и трябва да бъде спрян от производство. BCAA нямат никакво отношение към мускулната маса, производството на енергия и антикатаболните ефекти.

Произвеждал съм BCAA години наред и съм пил тонове от тях и никога не съм усетил реален ефект от тази безмислена добавка. Има 2-3 съмнителни изследвания за тези аминокиселини, че намаляват леко нивата на креатин киназа (маркер за възпаление) и евентуално мускулната треска, но те завършват с извода, че BCAA не подобряват като цяло възстановяването. Още едно съмнително изследване при джудисти съобщава за подобрени имунни реакции след прием на BCAA.

На кои добавки можем да разчитаме, че ще подобрят представянето ни в залата, като от съществено значение са и ефективните дозировки.

Кофеин

Кофеина е един добър избор преди тренировка най-малкото заради неговия психостимулиращ ефект, въпреки че има изследвания, които не доказват неговата ефективност като ергогеник. От друга страна има проучвания, които предполагат, че кофеинът увеличава анаеробната пикова мощност. Интересно е, че кофеина може да увеличи качеството на тренировката, не само на база психостимулиране, а чрез повишено освобождаване на калций от саркоплазмения ретикулум (мускулното съкращение се извършва винаги чрез освобождаване на калций) и увеличаване на концентрациите на азотен оксид, като двата процеса работят заедно за по-силни мускулни контракции. Именно и заради потенциалното стимулиране на азотния оксид той се добавя винаги към азотните бустери.

• Бета-аланин

Следващия суплемент е бета-аланина. Тази аминокиселина е ефективна в насока увеличаване на карнозина в тялото, който от своя страна намалява продукцията от водородни йони (H+) при отделянето на млечна киселина. Водородните йони и млечната киселина са един от главните виновници за настъпването на умора. Иначе казано с добавяне на бета-аланин ще можем да направим 1-2 или 3 повторения повече при дадено движение и ще имаме максимални количества енергия в хода на тренировката.

Карнозина от своя страна е дипептид, който се съдържа в мускулите и изграден от две аминокиселини (бета-аланил и L-хистидин). Другата му роля спрямо силовите тренировки е да намалява свободните радикали (тоест действа като антиоксидант), като натрупването им води до настъпване на умора.

Увеличаването на карнозина в мускулите след прием на бета-аланин достига до 80% за 10 седмици и до 64% след 4 седмици. При силови спортисти това увеличение е по-голямо, отколкото при хора занимаващи се с аеробни спортове.

Бета-аланина наистина работи и се използва във всеки един азотен бустер, но това което премълчават фирмите за хранителни добавки е, че трябва да се приема по специфичен начин, за да е по-ефективен. През първите 4 седмици трябва да се направи т.нар. зареждане в доза от 4 до 6 гр на ден. Тъй като бета-аланина предизвиква изтръпване (още известно като парастезия) обикновено при дози над 2-3 гр, това количество се приема няколко пъти на ден (2 до 4). Зареждането е много важно да се направи иначе реално продукта е неефективен или много по-слабо ефективен. За тази цел трябва да си купите бета-аланин на прах отделно и да го приемате два или три пъти на ден по 2 гр за 4 седмици. При мен 3 гр са ок като доза и нямам проблем с изтръпването. Ако се приеме и в по-голяма дозировка накуп бета-аланина не се усвоява напълно и този начин на прием е неефективен. След натоварващата фаза от 4 седмици дозировка от 1.2 до 2 гр на ден бета-аланин са достатъчни да поддържат нивата му, като за тази цел дори не е нужно да се приема преди тренировка.

 

Ако разгледаме повечето бустери ще видим, че те съдържат между 1 и 2 гр бета-аланин, което е твърде ниска доза, за да бъде направена зареждащата фаза.

 

• Креатин

Трябва ли да приемаме креатин преди тренировка?

Обикновено креатина се приема след тренировка, като обичайната доза е 5 гр на ден. Преди години се отхвърлиха твърденията, че има нужда от зареждаща доза, освен ако не се започва приема в даден момент и се цели насищане на депата в мускулите за кратък период от време в рамките на 28 дни. Ако идеята е креатин да се приема за дълъг период от време обичайната дозировка от 5 гр насища депата добре за период от около 60 дни. Има много изследвания през годините в подкрепа на креатина и той явно наистина работи при повечето хора. Интересното при него е, че освен, че увеличава силата, действа и като анаболик, а също може да намали процента подкожни мазнини („Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis“ от 2019 г). При около 15 до 20% от хората креатинът обаче няма никакъв ефект (аз съм един от тях).

Много от азотните бустери съдържат креатин, но всъщност има едно единствено съмнително изследване, което потвърждава, че консумацията му преди тренировка ще ни донесе някакви ползи. То е публикувано в сайта Science Direct през 2010 г със заглавие „The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans“, като демонстрира положителния синергичен ефект от прием на кофеин, креатин и BCAA (със сигурност BCAA не са повлияли по никакъв начин като енергогеник). Тук не може да се разбере дали ефекта е само от кофеина, като може да е синергичен ефект при който двата суплемента работят по-добре в комбинация приети заедно, но тези неща няма как да се установят. От друга страна изследване в сайта Biomedcentral.com озаглавено с името „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“ от 2013 г намира много по-големи ползи от приема на креатин само след тренировка отколкото консумирането преди натоварване. Дали мястото на креатин е в pre workout продукт остава много под въпрос.

Производство на азотен оксид

Азотния оксид (NO) регулира много функции в мускулите, включително усвояване, транспорт и окисление на глюкоза („Evidence that nitric oxide increases glucose transport in skeletal muscle“, 1997 г, T.W. Balon и J.L. Nadler) митохондриогенеза (изграждане на митохондрии), контрактилни функции, кръвен поток, окисляване на мастни киселини и евентуално възстановяване на мускулите чрез активиране на сателитни клетки. Стимулира хормони както инсулин и хормон на растежа. Той има отношение към регулацията на паметта, способностите за учене и невропротекцията. В здравословна насока азотния оксид понижава кръвното, подобрява дишането и работата на сърцето.

Производството на азотен оксид стимулира контрактилните способности на мускулите чрез подобрена доставка на кислород и хранителни вещества. Това от своя страна може да подобри попълването на АТФ между сериите и силовата издръжливост. Тоест ще можем да направим повече повторения при дадена серия и ще можем да тренираме с повече енергия максимално дълго време. Самата подобрена контрактилност (мускула може да се съкращава по-силно) на мускулите увеличава ефективността на тренировката и резултата от дадено упражнение при електомиографски изследвания. Изледвания, които документират ползи в две насоки чрез стимулиране на азотния оксид – увеличение в нивата на mTOR (който е основен ензим с важна роля при нарастването на мускулна маса) и активиране на по-голям брой сателитни клетки (за тях ще пиша повече в Проект мускулна маса) са направени само при животни.

Производството на азотен оксид не трябва да се бърка с кръвонапълването на мускула или т.нар. напомпване. Въпреки, че напомпването може да стимулира слабо и за кратко време производството на азотен оксид те са различни процеси.

Добавките стимулиращи производството на азотен оксид могат да се разглеждат като ергогеници, защото както ще видим по-надолу увеличават директно физическия ни и умствен капацитет.

Биохимични особености при производството на азотен оксид в организма

Около азотния оксид има доста повече специфики, отколкото приема само на аргинин или цитрулин, които стимулират т.нар. азотен оксид синтаза път (NOS), който се катализира от няколко NOS ензими. Този път е свързан със задължително приемане на аргинин или негов прекусор като цитрулина и той е основно разглеждан в литературата, като за него се знае най-много. Малко се говори обаче за производството на азотен оксид по независим от NOS път, който използва нитрати и нитрити като посредници за целта и който е коренно различен алтернативен път. Защо са важни тези неща след малко ще разберете.

Независмия от NOS път чрез нитрити и нитрати осигурява азотен оксид в анаеробни условия и за много по-дълго време, като нивата на азотен оксид се увеличават постепенно и в моменти когато има нужда от него. Чрез стимулиране на азотния оксид само на база аргинин и цитрулин процеса може да трае по-малко време и той протича изцяло в аеробни условия. Ако имаме и двата начина на стимулация това може да повлияе по-добре, а също по различен начин върху увеличаването на азотен оксид и съответно да увеличи повече силовите ни постижения. Интересно е, че независимия от NOS път се стимулира от специфичен зеленчук като цвеклото, който съдържа големи количества нитрити и нитрати. От цвеклото се прави сок, който се консумира в количество от 500 мл 2-3 часа преди натоварване и това доказано повишава резултатите при високоинтензивна аеробна дейност. Затова малка част от умните фирми производители на хранителни добавки добавят екстракт от цвекло в техните продукти. 500 мл сок от цвекло могат да увеличат сериозно капацитета на белия дроб и удължават с 19% времето до изтощение при аеробна дейност с висока интензивност изпълнена на велоергометър („Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans“, 2010 г, Stephen J. Bailey и колеги). Можем да си купим екстракт от цвекло, но проблема е, че не се знае каква е точната дозировка например в грамажи, за да стимулираме оптимално количествата на азотен оксид в насока независим от NOS път.

• Глицин пропионил-L-карнитин (GPLC)

За тази цел обаче много по-лесно ще ни е да приемем един специфичен малко познат суплемент като Глицин пропионил-L-карнитин (GPLC). Това е форма на Л карнитина с допълнително добавена аминокиселина глицин и тя няма нищо общо като действие със стандартните форми на Л карнитин като тартрат и ацетил. GPLC е революционен продукт, който работи не в една, а в три насоки като ергогеник. На първо място той увеличава нивата на нитрити и нитрати, на второ стимулира eNOS ген, който е свързан с другия път на доставка на азотен оксид (на база аргинин и цитрулин) и третото му действие е, че намалява нивата на свободните радикали (тоест действа като антиоксидант), които намаляват количествата на азотен оксид в кръвта. Тоест може би GPLC е най-комплексния продукт за производство на азотен оксид произвеждан някога. А никой не говори за него. Ефективната дозировка е относително висока – 4.5 гр приети около 90 минути преди тренировка. При такова количество се случват няколко неща при цикъла на Wingat. Това е един аеробно-анаеробен тест при който се извършват 5 спринта по 10 секунди с по 1 мин почивка между тях (един вид HIIT високоинтензивно интервално кардио). Иначе казано спокойно можем да го причислим към натоварване близо до силовите тренировки. Та при тези опити се наблюдава увеличение в пиковата мощност до 15% и намаление на лактата до 16,2% в някои от случаите. („Glycine propionyl-L-carnitine produces enhanced anaerobic work capacity with reduced lactate accumulation in resistance trained males“, 2009 г, Patrick L. Jacobs и колеги). GPLC ни обещава със сигурност едно много добро действие като ергогеник в анаеробните спортове.

По-надолу ще разгледам т.нар стандартен начин за производство на азотен оксид на база увличение в нивата на аргинина.

L-цитрулин

Най-ефективната аминокиселина, която може да ни свърши работа по отношение на азотния оксид в насока зависим от NOS ензими път е L-цитрулина. Доказа се, че цитрулина е по-ефективен за прием от аргинина като аминокиселина, която стимулира на азотния оксид. Въпреки, че цитрулин е прекусор на аргинин, тоест се превръща в аргинин, приема му е по-ефективен от самостоятелно приет аргинин.

За да е достатъчно ефективен разлика ще открием в дозата, която трябва да се приеме и тя е доста различна от това, което се съдържа в един азотен бустер.

Има изследвания, които не потвърждават ефективността на Цитрулин малат, но има много повече такива, които доказват, че той работи много добре като ергогеник, прекусор на азотния оксид и суплемент подпомагащ възстановяването. Ще дам пример само с едно проучване публикувано в реномирания сайт Journal of Strength and Conditioning Research.

Изследване с името „Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness“ от 2010 г ни показва, че след прием на цитрулин малат в дозировка от 8 гр атлети увеличават общия брой повторения с 53% при 12 серии изпълнени в 3 упражнения за гръдните мускули. Това е едно от малкото адекватно направени проучвания, които се съобразяват със спецификите в бодибилдинга като: правилно структурирана програма (5 дневен седмичен сплит), хората са трениращи силови атлети и движенията са в правилен ред и с нормална често употребявана методика (въпреки, че е различна от моите разбирания за оптимална тренировка). Упражненията са повдигане от полулег с щанга – 4 серии с повторения до отказ при 80% от 1RM, 4 серии флайс от полулег с 60% от 1RM и 4 серии повдигане от хоризонтален лег с 80% от 1RM до отказ. Освен увеличения обем в повторенията имаме 40% намаление на мускулната треска в следващите 24 до 48 ч. За тази цел е използвано субективното чувство за болезненост като отправен ориентир.

Механизма на действие на Цитрулин малат освен чрез стимулиране на азотния оксид се основава на още две хипотези:

– Когато имаме повече цитрулин в кръвообращението това улеснява изчистването на амоняка в кръвта, който от друга страна е страничен метаболит образуван от обмяната на АТФ. Натрупването на амоняк в мускула стимулира умората и също така е свързан с по-голямото производство на лактат, което също стимулира умората

.

– Втората хипотеза е свързана с една от съставките на цитрулина, наречена малат. Когато купувате цитрулин той е комбиниран с малат или т.нар. ябълчна киселина в съотношение 2:1. На малатът се приписват свойства, като намаляване натрупването на млечна киселина в мускулите по време на дадено упражнение и по този начин можем да направим няколко повторения повече при изпълнението на серии до отказ.

Ако разгледаме повечето бустери ще видим, че те съдържат твърде малко L-цитрулин. В C4 например е само 550 мг в доза.

Ефективната дозировка на цитрулин е между 6 и 10 гр приети преди тренировка. За целта както при бета-аланина си купете отделно цитрулин.

Ако трябва да обобщя всичко за финал как точно трябва да се приемат ергогениците, за да извлечем максимума от тях, следния начин би бил може би най-удачен:

– Кофеин 75 до 150 мг – едно кафе съдържа около 75 до 100 мг кофеин. Аз лично не съм фен на големите дози кофеин преди тренировка и около 50 до 75 мг ми вършат най-добрата работа.

– Бета-аланина трябва да се приема в зареждаща дневна доза от 4 до 6 гр за 28 дни приети на няколко пъти през деня. След това дозата се намалява до 1.2-2 гр на ден

– L-цитрулин 6 до 8 гр приети преди тренировка

– И 4.5 гр GPLC около 60 до 90 минути преди тренировка, който е скъп суплемент и тепърва предстои да пробвам.

Виждаме, че всъщност ефективните добавки pre workout са твърде малко и голяма част от продуктите на пазара са много по-слабо работещи в тази насока, като те основно разчитат на големи количества кофеин в състава си. Ако опитваме да си набавяме от азотни бустери енергогеници, като цитрулин и бета-аланин това ще бъде крайно недостатъчно количество, за да имаме сериозен ефект от такъв продукт.

Така, че ако искаме по-сериозен резултат най-добрия ни вариант е да приемем отделни суплементи в адекватни количества и по определен начин. Степента до която можем да разчитаме на такива продукти по отношение на силата и силовата издръжливост не е толкова значителна, но със сигурност във времето ще се натрупа някакъв кумулативен ефект и от моя опит с кофеина, бета-аланина и цитрулина мога да кажа, че се чувствам значително по-добре с тях, като се уморявам много по-трудно в залата.