Проблемно ли е дългосрочното гладуване и недохранването?
Същност на йо-йо ефекта.
Как силната калорийна рестрикция може да предизвика инсулинова резистентност?
Женска триада и промени в половите хормони
Теми по които може да се напише една книга. Вече редовната ми работа с жени повдига редица въпроси и тук ще обсъдя накратко една част от тях. В три статии ще бъдат разгледани силното ограничаване на калории, прекомерния прием на захар и въглехидрати, силовите тренировки, гладуване и инсулинова резистентност, Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), претрениране в комбинация с недохранване, различни хормони и др.
Жените имат повече хормонални проблеми от мъжете, което е причина за по-високи нива на безсъние, депресия и тревожност. Проблемът с щитовидната жлеза е доста срещан при вас, теглото ви е по-леко обикновено отколкото на нас мъжете, което ви ограничава повече в количествата храна ежедневно и за капак на всичко обмяната на веществата обикновено ви е по-бавна. Иначе казано вие сте доста ощетени от природата.
Ще започна с гладуването като може би най-обсъжданият и интересен въпрос. Темата не е толкова проста и може да се пише доста, но ще се опитам да нахвърлям основното и най-важно по нея.
Най-използваната „методика“ за сваляне на тегло сред жените, а и сред една голяма част от мъжете си остава откровения глад или глад редуван с рязко намаляване в приема на калории, което е придружено от непълноценно и безразборно хранене неподчинено на никаква смислена логика (ядене на солети или супи, плодови „детокс“ диети и редица други ненормалности, които може да роди човешкия мозък).
Дългосрочното гладуване според една част от учените се смята за нещо което може да подобри лечението на метаболитен синдром, рак, предпазва при химиотерапевтична токсичност и може да насърчи дълголетието. Тук е важно да се прави разлика между дългосрочно гладуване (което може да включва и недохранване) и краткосрочно гладуване каквото представлява периодичния фастинга и което е полезно. Границата, която може да разграничи двете състояния е загубата на мускулна маса, тоест активната маса на организма. Гладуване от над 2 дни се практикува в специализирани центрове с превантивни и терапевтични цели.
🟦 Важни уточнения: Разлики между гладуване, недохранване и непълноценно хранене
Гладуването като термин означава въобще да не се приема храна, докато недохранването обикновено включва много малко храна и е придружено с липса на достатъчни количества есенциални мазнини, белтъчини и недостиг на витамини и минерали. Непълноценното хранене от своя страна може да бъде както недохранване, така и хранене с достатъчно калории, но с липса на макро и микроелементи.
Може би едно от малкото изследвания включващи пълен глад за 10 дни е „Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults“ от 2022 г направено в Китай. То ни показва, че загубата на мускулна маса по време на експеримента се възстановява до изходно ниво 5 дни след захранването. Но никой не е установил все още последствията от трайно недохранване в продължение на няколко седмици до няколко месеца. Мога още да пиша по този въпрос, но вече ще се отклоним в друга посока.
Защо дългосрочното гладуване (освен ако не е с лечебна цел, въпреки че аз лично не вярвам в него) и недохранването могат да бъдат опасни за жената. Много по-проблемни отколкото за мъжа, защото жените са по-чувствителни хормонално от мъжа.
Гладуването и неправилното хранене със силното ограничаване на калориите са най-използваните и най-грешните методи за сваляне на тегло и мазнини от жените (а и нерядко от мъжете). За кратко време с тях ще свалите килограми, но до какво могат да доведат те в дългосрочен план:
🟦 Гладуване или силно ограничаване на калориите и хормони на щитовидната жлеза. Същност на йо-йо ефекта.
Жените са склонни да имат проблеми с щитовидната жлеза много по-често от мъжете. Показателно за това е, че терапии с хормони на щитовидната жлеза се изписват на жени спрямо мъже в 9 от 10 случая.
Най-лошото нещо, което можете да направите, за да разстроите функцията на щитовидната си жлеза е да ограничите много калориите за дълъг период от време или да гладувате дългосрочно. Като тук не става въпрос за периодичното гладуване т.нар. фастинг (въпреки, че и той води до промени в бързината на обмяна на в-вата, но в по-малка степен), а за дългосрочен прием на много малко калории в порядъка на 600-800/ден или пълен глад в част от дните. Ако разгледаме изследването „The influence of extended fasting on thyroid hormone: local and differentiated regulatory mechanisms“ от 2024 г ще разберем, че скоростта на Основната обмяна на веществата (ООВ) може да се понижи с 20-30% в рамките на 30 дни при много силно ограничаване на калориите, намаленията на Т3 в организма са значителни, докато нивата на Т4 остават непроменени. Загубата на мускулна маса се явява като вторичен фактор за намаляване скоростта на ООВ и Т3 при гладуване.
Един от въпросите е доколко трайни могат да бъдат по-ниските нива на Т3 в организма и може ли човек да се увреди за по-дълъг период от време. Изследвания при мъже спазващи мюсюлманската традиция по време на Рамадан да се гладува краткосрочно в рамките на деня показва, че при намаление в нивата на Т3 и скоростта на обмяна на в-вата с 6 до 12% за 30 дни имаме възстановяване постепенно на тези показатели във времето при по-голямата част от изследваните лица. Има данни обаче и за трайно понижени нива на Т3 във времето при такива експериментални групи. Тоест нито една жена не знае дали няма да изтегли късата клечка. Тук трябва да се обърне внимание първо на това, че рядко има данни отнасящи се до жените, които са по-чувствителни от мъжете хормонално особено по отношение на хормоните на щитовидната жлеза. И второ – обикновено изследванията се правят в контролирана среда чрез относително безопасни т.нар. етични методи (в случая става въпрос за фастинг, а не за недохранване и гладуване), тоест те не отразяват крайностите в продължение на седмици и месеци до които прибягват често една немалка част от хората в желанието си да свалят наднормено тегло. Най-дългият срок при който е прилаган контрлиран пълен глад е 10 дни, това е при мъже, като резултатите са документирани в посоченото по-горе изследване „„Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults“ и те не включват диагноза на функция на щитовидната жлеза.
Фастинга или периодичното моментно гладуване с което можем да сравним Рамадан е нещо съвсем различно, има редица здравословни ползи, но за него ще говоря друг път.
Колкото по-малко ограничаваме калориите, толкова шанса да имаме промени в Т3 и скоростта на ООВ ще бъде по-малък, като при кетогенни диети с достатъчно калории се наблюдава състояние с понижение в Т3, но без намаление в ООВ. Друга основна причина, която влияе на тези показатели е загубата на мускулна маса и тя се явява основен фактор при намалението в скоростта на обмяна на веществата. Тоест чрез една хранителна и тренировъчна стратегия ние трябва да имаме за цел да запазим мускулната си маса в най-голяма степен.
🟦 Същност на Йо-йо ефекта
Ако при дългосрочно недохранване имаме значително намаляване в скоростта на Основната обмяна на веществата (ООВ) и Т3 можем да си представим защо, когато в края на такъв период хората започнат да приемат дори и толкова калории, колкото преди гладуването те увеличават значително теглото си над изходните килограми. Към това можем да добавим и евентуални високи количества кортизол за които ще говоря след малко и които допълнително биха могли да влошат картината. Нерядко при непълноценно хранене имаме и понижение в нивата на полови хормони и хормон на растежа. Една отметка – ниския тестостерон и при мъжете и при жените води до по-ниски нива на хормона на растежа. Взаимовръзката между всички тези хормони е сложна и индивидуална, като тя ни дава достатъчно отправни точки, за да разберем произхода на йо-йо ефекта.
При голяма част от хората намалените нива както на Т3 и ООВ ще бъдат временно явление, което означава, че ако влезем във фазата на захранване съвсем плавно с постепенно повишаване на калориите бихме могли да намалим йо-йо ефекта до минимум. Това разбира се ще се случи, ако не сме развили по-дългосрочни проблеми с щитовидната жлеза.
При понижение в нивата на тироидни хормони може да се развие друг проблем – инсулинова резистентност, което влошава още повече проблема с редукцията на тегло и с преминаването на хранене с повече калории („Studies of insulin resistance in patients with clinical and subclinical hypothyroidism“, 2009 г, Maratou, E. и колеги).
🟦 800 ккал на ден и инсулинова резистентност
Звучи като оксиморон, но не е. Силното ограничаване на калориите не трябва ли да помага при инсулинова резистентност (ИР) и метаболитен синдром. Да, ама не е задължително. Стреса, който предизвиква рязкото намаляване на калориите води до голямо увеличаване на кортизола, който от своя страна е пряко свързан с ИР. Като добавим и промените в Т3 картинката може да ни стана вече доста по-ясна. Това показва изследване от 1996 г с името „Starvation diet and very-low-calorie diets may induce insulin resistance and overt diabetes mellitus“ при което половината от участниците развиват ИР до степен диабет 2.
🟦 Промени в половите хормони
Както споменах по-горе липсата на мазнини и ниския прием на калории за дълъг период от време често води до намалено производство на полови хормони.
Женска триада – Твърде многото трениране, липсата на мазнини в храната и много ниския калориен прием водят до нарушения в производството на естрогени и андрогени
Женската триада е състояние описано при професионални спортистки, но съвсем спокойно може да го съпоставим с една част от жените, които тренират твърде много в залата и спазват строги ограничения спрямо калориите и мазнините в диетата си. Открито през 1992 г името му произлиза от три проблема с които се свързва: менструална дисфункция, ниска енергийна наличност (със или без хранително разстройство) и намалена костна минерална плътност. Характеризира се още с ниски нива на естрогени и андрогени, което може да доведе до развиване на сърдечно съдови заболявания, безплодие, намалена имунна функция, висок холестерол и триглицериди и др. Тестостерона един много подценяван хормон при жените не трябва нито да е много нисък, нито много висок в организма. Той отговаря за бързина на обмяна на веществата, либидо и др.. Претренирането е един все по-често срещан проблем, който е в другия полюс от това да се тренира твърде малко. Имал съм неведнъж спорове с жени с които работя дали да се тренира в почивен ден. Не го правете. Не тренирайте всеки ден, не тренирайте прекалено дълго, не се пренавивайте и дайте време на организма си, за да се случат промените. Толкова засега. Още интересни неща във втората и третата част на статията.