ЗАХАР, РАФИНИРАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ, ИНСУЛИН И СИНДРОМ НА ПОЛИКИСТОЗНИТЕ ЯЙЧНИЦИ
СПЕЦИФИКИ ПРИ ГЛИКЕМИЧНИЯ ИНДЕКС
ОВЛАДЯВАНЕ НА ХИПЕРИНСУЛИНЕМИЯТА
НАПИТКИТЕ С ПОДСЛАДИТЕЛИ, КОФЕИНА И ИНСУЛИНОВАТА РЕЗИСТЕНТНОСТ
ЖЕНИ И ХОРМОН НА РАСТЕЖА
ИНСУЛИН, СИНДРОМ НА ПОЛИКИСТОЗНИТЕ ЯЙЧНИЦИ И ПОСЛЕДИЦИТЕ ОТ НЕГО, ПРЕВЕНЦИЯ
В първа част обсъдих какво може да си докарате на главата при гладуване и недохранване. Тук ще разгледам и другата крайност в храненето – постоянния прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс и преяждането, които водят до хиперинсулинемия, инсулинова резистентност и в част от случаите до СПКЯ.
Защо избрах въобще да пиша за СПКЯ? Поради две причини. Първо, защото това е най-масовият хормонален проблем при жените и второ защото е пряко свързан с храненето. Според СЗО между между 6 и 13% от женския пол страдат от този хормонален дисбаланс. Според други източници този процент е точно 10, а според трети е от 4 до 20%. Проблемът около тези данни обаче е, че това са само диагностицираните жени, които са минали през прегледи. Изследванията за установяване на СПКЯ не са особено проста работа и включват мануален преглед, кръвни изследвания и ултразвук. Ако се замислим колко жени в Африка и Азия, където качеството на храната е най-лошо нямат въобще достъп до такъв тип процедури можем да предположим, че този процент е много по-сериозен и е възможно да достигне до 20-30% от броя на жените по света. СПКЯ води до затлъстяване (или би трябвало първо затлъстяването да води до СПКЯ). Освен това се наблюдава т.нар. хиперандрогенизъм, тоест андрогените, които са тестостерон, DHEA и андростенедион са в много високи количества в организма на жената. СПКЯ е най-често срещаната причина за безплодие. В дългосрочен план СПКЯ може да доведе до развиване на диабет (при 8% от жените със СПКЯ това се случва) и сърдечно-съдови заболявания като коронарна болест на сърцето. Според някои автори СПКЯ може да доведе до рак на яйчниците и на гърдата, но тези данни са спорни. Разбира се всички тези патологии са съвсем нормални, ако разберем откъде идва основата на проблема и че той е изцяло свързан с храненето. Техническата част не е особено приятна, но тя ни дава най-важната информация. Обяснена е от професор Бенджамин Бикман, доктор и специалист по метаболитни нарушения.
В самото си ядро СПКЯ е болест от излишъка на инсулин – неотделим и причинно-следствен фактор. Какво се случва точно. Инсулина влияе на всяка една клетка в организма. По различни начини. Трябва ли да се притесняваме като цяло от него. Не разбира се, ако контролираме нивата му посредством храненето. Ще обсъдя това след малко. Без инсулин ще умрем.
Яйчниците реагират също на инсулина. При част от жените постоянните високи нива на инсулин водят до възпрепятстване в производството на естроген. По какъв начин? Всички естрогени някога са били андрогени. Тоест естрогена в първичната му форма е най-общо казано тестостерон. Чрез ензима ароматаза, добре познат на културистите, мъжките хормони в организма на жената се превръщат в естрогени, като този процес протича и при мъжете макар и в много по-малка степен. Излишъкът на инсулин обаче възпрепятства ароматазата. При отслабена дейност на ензима андрогените не успяват да се преобразуват в естрогени в необходимото количество, производството на естрогени става по-ниско от нормалното, а количествата андрогени (предимно тестостерон) надвишават нормалните. Какво се случва по-натам?
Производството на естроген би трябвало да нарасне в средата на менструалния цикъл, за да доведе до овулация, тоест освобождаване на яйцеклетки. Високите нива на естроген стимулират и освобождаване на лутенизиращ хормон (ЛХ), като въз основа на това протича целия процес. Ако естрогена е нисък поради постоянни твърде високи нива на инсулин в организма липсва лутенизиращ хормон и овулация, а яйчниците запазват и натрупва яйцеклетките.
Инсулина при липсата на овулация може да се намеси в две насоки – един път като намалява чувствително нивата на естроген и увеличава тесостерона и втори път като блокира нормалното производство на лутенизиращ хормон. Мисля, че не е толкова сложно, ще го разберете. Това всъщност е елементарното обяснение на нещата, в подробното няма да се впускаме, защото няма да ни донесе ползи по отношение на намиране на първопричината на проблема.
Част от жените дори и да страдат от хиперинсулинемия няма да развият СПКЯ и те ще са от щастливите. Ако разгледаме изследването „Effect of Dietary Regimen on the Development of Polycystic Ovary Syndrome: A Narrative Review“ от 2023 г ще разберем, че има генетично предразположени жени към СПКЯ. Тук е и обяснението как слаби жени развиват СПКЯ за което съм писал по-надолу. Генетиката винаги играе някаква роля при всяко едно заболяване. Но епигенетичните фактори в случая като хранене и движение казват крайната дума. Както при 95% от заболяванията. Фактори като начин на живот, възраст, околна среда и болестно състояние могат да допринесат за развиване на СПКЯ.
Както всеки може да се досети ненормално високите нива на инсулин се провокират от постоянно хранене с въглехидрати. За хиперинсулинемията можем да определим като отговорни най-вече: гликемичния индекс (който може да не бъде константен за определена храна), честотата на хранене и количеството въглехидрати приети наведнъж. Извън храненето движението в това число в по-голяма степен силовите тренировки допринасят в немалка степен за това нивата на инсулин в кръвта ни да са нормални. Имаме и други фактори, които влияят на цялостната картинка като сън и други хормони, но няма да навлизам в такива подробности. Всички жени със СПКЯ ли са с наднормено тегло.? Изненадващо отговора е не. Според някои изследвания този процент е около 60, а според други 80% от жените с това състояние имат повече подкожни мазнини. Тоест една жена може да е с нормално тегло и да е развила СПКЯ. Тук идва ролята на генетиката за която споменах по-горе. По същия начин външния вид понякога не подсказва, че човек има развита инсулинова резистентност.
Начини за справяне с проблема
Аз не съм лекар и не мога да давам конкретни съвети за лечение, но съм човек, който разбира достатъчно от хранене. Та в тоя контекст мога да ви кажа много неща.
Логично, за да се разбере проблема можем да направим следната причинно-следствена връзка:
Постоянен прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс – хиперинсулинемия – инсулинова резистентност – СПКЯ
Оттук вече намаляването на въглехидратите звучи като решение на проблема поне за част от жените, както ще видим след малко. До каква степен да се намаляват. Ще разгледам два сценария. Първият е при прием на въглехидрати до 20 гр на ден. Какво имаме като информация?
Едно изследване от 2005 г с името „The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study“ ни показва доколко ефективно е почти напълното ограничаване на въглехидратите в храненето за подтискане на симптомите на СПКЯ. Дотолкова, че 2 от 5 жени останали в края на проучването успяват да забременеят след като преди това явно дълго време не са могли. Изследването е започнато с 11 на брой участнички, като са го завършили само 5 (не се знае поради какви причини). Жените са били с Индекс на телесната маса по-голям от 27, с известно затлъстяване, като са спазвали кетогенна диета с прием на въглехидрати по-малък от 20 гр на ден. Резултатите за 24 седмици в цифри са:
- – 12% телесно тегло
- – 22% свободен тестостерон
- – 36% подобрено съотношение на LH спрямо FSH
- – 54% намаление на инсулина на гладно
- 2 от 5 жени в края на изследването след проблеми с безплодие успяват да забременеят
- Има още намаления при глюкозата, общия тестостерон, гликирания хемоглобин HgbA1c и триглицеридите
В крайна сметка се вижда, че храненето може да коригира освен самия инсулин още поне 4-5 хормона, които са пряко свързани с патологично високите му нива в организма.
Наясно съм, че кетогенните диети не са лъжица за всяка уста, но ако забременяването е ваша основна цел мисля, че си струва да обмислите такъв тип начин на хранене. При втория вариант за подобрения на симптомите просто можете да контролирате гликемичния индекс на въглехидратите, а ако това е придружено с отслабване със сигурност ще спомогне още повече за корекция на инсулинова резистентност.
Специфики при гликемичния индекс
Ако не можете или не искате да ограничите толкова въглехидратите най-важното нещо е да контролирате гликемичния индекс на храните. Как да го направите?
Една от основните причина дадена за развиване на СПКЯ всъщност е приема на храни с висок гликемичен индекс. Това е основния фактор за появата на инсулинова резистентност.
Гликемичния индекс не е константна величина
Нещо, което може би доста е дъвкано във времето, но и аз ще напиша няколко реда – гликемичния индекс на въглехидратите не е константна величина. В таблиците за гликемичен индекс на храните често виждаме едни стойности, които ни се представят едва ли не за точно определящи до каква степен инсулина ще се увеличи след приема на дадена храна. Това обаче е доста неправилно, защото ако приемем заедно с даден въглехидрат мазнини, белтъци и фибри гликемичния индекс вече става чувствително по-нисък. Тоест можете да си хапнете хляб в комбинация с протеин, малко мазнини и една салата и да понижите значително ГИ в това хранене. Най-добре е ако се приемат зеленчуците първи. Иначе казано има голямо значение как се комбинират храните.
Количество въгелхидрати
Друг фактор, който рефлектира върху гликемичният индекс е количеството въглехидрати, което се приема наведнъж. Малкото глюкоза в кръвта изискват по-малки количества инсулин и съответно колкото повече се увеличава количеството приета въглехидратна храна толкова повече от този хормон ще се освободи в организма, за да я усвои. Или ако прекалим с една храна със среден гликемичен индекс тя вече би следвало да се превърне в храна с висок гликемичен индекс.
Честота на хранене
При хиперинсулинемията това е много съществено. Логично честотата на хранене зависи от това дали се отнася за 120 кг културист, който иска да изгражда мускули или за 60 кг жена, която иска да поддържа теглото си. Тя би следвало да се определя на база правилното обезпечаване на организма с белтъчини на първо място. Белтъчините трябва да са в основата на всеки един режим.
За да се разбере проблема първо трябва да се дефинира по-точно думата храна. В нашия случай с хиперинсулинемията като храна се определят и всички напитки, които съдържат захар. Това са натурални сокове, безалкохолни и енергийни напитки и др.
Твърде много хора консумират напитки със захар през целия ден и отвреме навреме се хранят. Напитките със захар са най-лошия избор за това да се хидратира човек, защото освен че не утоляват жаждата при тях въглехидрата не е придружен от мазнини, белтъчини и фибри и това води до изстрелването на инсулина максимално нагоре. Постоянния дисбаланс в нивата на хормона и твърде високите пикове по N брой пъти на ден в крайна сметка водят с времето в голяма част от случаите до инсулинова резистентност и хиперинсулинемия. Всяка една междинна закуска като хапване на солети, колегата в работата е почерпил с няколко бонбона за рождения си ден (да е жив и здрав), „Дай малко от тая пица“ и т.н. отново изтрелват инсулина нависоко. Тоест не е толкова сложно – храненията при жените би трябвало да са не повече от 3 на ден с паузи между тях от около 4-5 часа. Такава честота на хранене поддържа добра скорост на обмяна на веществата и може да обезпечи успешно организма с протеини дори и при трениращи жени, при които нуждата е по-голяма. Изключение може да се направи за доза протеин след тренировка. Ако искате да контролирате кръвната си захар, дайте време на инсулина да нормализира нивата си и внимавайте с гликемичния индекс. Без междинни закуски и прием на захар.
Чистото кафето и черния чая без захар храна ли са?
Ще напиша цяла статия на тази тема защо, как, кога и в какво количество трябва да се пие кафе. За кой е полезно и за кой може да бъде вредно. Трудно е да се определи дали кафето е храна поради факта, че кофеина в кафето стимулира кръвната захар макар и в малки количества. От друга страна кафето няма хранителна стойност и калории и не би трябвало да се окачествява като храна. То съдържа основно кофеин, полезни полифеноли като CGA (хлорогенна киселина), антиоксиданти и витамини и минерали. Кафето при здрави хора в голяма част от изследванията може да намали риска от диабет 2 с 25%, като подобрява или не влияе върху инсулиновата резистентност. Поради все пак лекото влияние на кофеина върху кръвната захар най-добрия начин да се приема е след хранене, а не между храненията.
Напитките с подсладители влияят ли на хиперинсулинемията и инсулиновата резистентност (ИР)
Тук също темата е дълга и не може да бъде подробно обсъдена в няколко реда. Има различни видове подсладители като изскуствени, захарни алкохоли и такива които са естествено срещащи се в природата. Изкуствените подладители, които са най-често използвани нямат калории, но увеличават риска от ИР по три начина:
първо – въпреки, че не влияят на кръвната захар, те стимулират нивата на инсулин
второ – чрез негативно влияние върху микробиома особено сукралозата, аспартамът и захаринът нарушават начина, по който клетките разпознават инсулина, което води до повишени нива на кръвната захар, когато се консумират нормални храни, съдържащи въглехидрати.
Трето – увеличават апетита за сладки храни
Аз също бях фен на напитките с изкуствени подсладители дълги години, но напоследък започнах сериозно да ги ограничавам. Всъщност като прекаля с тях веднага започват проблемите със стомаха, което е показателно колко са проблемни те за микробиома. Най-вероятно и тук ключът е в това да се консумират в минимални количества и най-добрият начин е това да става с храната, а не между храненията. Мисля, че едни 200 мл кола зиро на ден не би трябвало да навредят на никой.
Движение и мускулна маса
Всяка форма на движение подобрява и способства за превенция на инсулинова резистентност чрез два механизма: единия е чрез директна консумация на глюкоза и гликоген от мускулите и кръвта и другия е чрез подбрена инсулинова чувствителност на клетките. Силовите тренировки имат по-голям ефект от аеробните в тази насока. Ако имате повече мускулна маса риска да развиете ИР намалява.
Фастинга е друг начин за справяне с проблема. Изследването „Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes“ от 2019 г ни показва, че дори и без да променяме количеството калории, ако ограничим времевия прозорец на хранене от 12 на 6 ч това води до подобрена инсулинова чувствителност и подобрена реакция на бета клетките на панкреаса. Това се случва и без да сваляме килограми.
Най-добрият начин да контролирате фертилността си и множество хормони в организма си е като управлявате правилно инсулина. Инсулина е царя на хормоните в организма. Всяка една клетка в нашето тяло реагира на този хормон, без значение дали е мускулна, мозъчна, мастна и др. Контрола върху него е най-същественото нещо, което можем да направим, за да бъде функционални, здрави и да останем живи възможно най-дълго време. Свръхпроизводството на инсулин създава дисбаланс в нивата на естроген, тестостерон и лутенизиращ хормон в организма на жената и е основна предпоставка за поява на безплодие.
Хормон на растежа и жени
Нормалните нива на хормон на растежа (ХР) ще ви помогнат да контролирате подкожните мазнини. Както при мъжете така и при жените ХР намалява с годините. Най-добрия начин, за да увеличите естествените му нива в организма е чрез два сходни типа физическа дейност. Единия са силовите тренировки, другия е HIIT високоинтензивното интервално кардио. След двете дейности имаме временно рязко увеличение на ХР, но има изследвания, които потвърждават нормализиране в нивата на ХР в дългосрочен период при жени над 30 годишна възраст след 8 седмици приложение 3 пъти в седмицата на HIIT тренировки. Изследване с името „The Effect of Two Types of High-Intensity Interval Training on Serum Value of GH and IGF-1 in Overweight Nurses“ от 2020 г ни показва, че 3 HIIT тренировки седмично за период от 4 седмици увеличават и нормализират нивата на ХР и IGF-1 при медицински сестри на всякаква възраст водещи заседнал начин на живот.
Хормона на растежа и хранене
ХР е антагонист в организма с инсулина, тоест колкото повече инсулин отделяте още повече, ако се задържа в кръвта (примерно имаме налична хиперинсулинемия) толкова по-ниски ще бъдат нивата на ХР. При хора със силна инсулинова резистентност и хиперинсулинемизъм хормон на растежа не се отделя дори и по време на сън.