ДЕТОКС“ С ПЛОДОВИ СОКОВЕ
КАК ДА ПОДОБРИМ РАБОТАТА НА ЧЕРНИЯ СИ ДРОБ
РАЗГЛЕЖДАНЕ НА S-АДЕНОЗИЛМЕТИОНИН (SAMe), СИЛИМАРИН И БЕТАИН
Навсякъде вече можем да чуем думата „детокс“, когато става въпрос за хранене. Тя се използва дори и от хора, които са сравнително грамотни по отношение на храненето. „Детокс“ е тренд и със сигурност продава и привлича внимание. Терминът „детокс“ обаче и съответно детоксикиране в медицината се използва основно в случаи на натряване с алкохол или наркотици. Ако питате обаче тези хора, които ни предлагат детоксикиране от какво точно ще се детоксикираме никой от тях няма да може да ви даде адекватен отговор за този потенциално смъртоносен токсин от който имаме нужда да се изчистим. Дума „детокс“ в науките за хранене няма. Основният огран, който е отговорен за пречистването на кръвта и „детоксикацията“ е черния ни дроб. Няма никакви доказателства, че определени храни могат да подобрят работата на черния дроб – една от хипотезите, която се опитват да използват различни хранителни експерти и дори доктори при промотиране на „детокс режими“ и книги за детокс. Но има достатъчно информация как определен начин на живот може да влоши функциите му.
„Детокс“ с плодови сокове
Нещо, което може да видим много често да се практикува от все повече хора по препоръки на хранителни експерти. Даже и книги се издават на тази тема пример за което е корицата по-долу. Стига се дотам, че в градове като Лондон има специални заведения в които може да отидете и да ви направят „детоксикиращ“ 7-дневен план, при който ще минете само на плодови сокове (около 3-4 л) срещу скромната сума от 50-60 паунда на ден. Разбира се те ще ви направят точната комбинация от фрешове (която най-вероятно е строго засекретена патентована формула), която ще доведе до този магически „детокс“ ефект. Има няколко плана – за детокс на лимфата, за детокс на бъбреците, стандартен детокс на черен дроб и т.н., докъдето ни стига въображението. Консултантите в такива заведения обикновено не разбират от хранене, но изглеждат добре и са обучени какво точно трябва да ни кажат от хора със същия капацитет от знания в тази насока, обаче с добър нюх за изкарване на пари.
Първо няколко думи за фрешовете. Когато ядем плодове, тоест твърда храна, която съдържа фруктоза, стомаха ни подготвя различни хормони, в слюнката ни се отделя ензима амилаза (смилащ част от въглехидратите още в устата), подготвя се и метаболизма за пристигащите хранителни вещества, което от своя страна ни засища след хранене. Затова помагат и фибрите в целите плодове, ноито заедно с полифенолите са най-полезната им съставка. При фреша сока не съдържа фибри, директно попада от стомаха в тънките черва и се усвоява без вскякво храносмилане и с минимално отделяне на лептин – хормона на ситостта. Лептина ни казва, кога да спрем да ядем и освен това регулира основния метаболизъм (при метаболитно здрави хора увеличава горенето на калории). Затова можем да изпием 1 литър фреш безпроблемно, но много по-трудно ще изядем 10 портокала накуп от които е направен този 1 литър. Не мога да си представя какъв е глада, ако минеш само на сокове за 7 дни. Втория проблем е, че реално чрез фрешове можем да приемем много повече фруктоза отколкото, ако ядем плодове. Това сериозно количество фруктоза се насочва директно към черния дроб по най-бързия път без храносмилане, като вместо той да си „почива“ в случая го натоварваме. Как става това?
Ако разгледаме захарта тя съдържа глюкоза и фрукотза по 50% и от двете. Глюкозата може да се усвои от всяка клетка в организма, докато фруктозата се преработва почти изцяло от черния дроб. Глюкозата се усвоява почти веднага от мускулите или от мастната тъкан в отговор на инсулина. Фрукотзата обаче директно отива в черния дроб, където ако не се използва веднага се превръща в мазнини. Трябва да призная, че това се случва основно при редовен прием на калории над поддържаща потребност, както ще видим по-натам. Не казвам, че плодовете са вредни, напротив могат да бъдат и много полезни, но едно е да се изяде една ябълка, която съдържа 15-20 гр фруктоза, съвсем друго е да приемем 80-100 гр, която директно отива към черния дроб. При отрицателен калориен баланс големите количества фруктоза вероятно няма да повлияят негативно на черния дроб в дългосрочен план, но в никакъв случай такъв режим няма и да го „детоксикира“ и най-вероятно ще го натовари излишно. Тоест идеята за „детоксикация“ с плодови сокове е само в сферата на фантазиите на хората. Да, най-вероятно ще отслабнем с режим при който сме в отрицателен калориен баланс (3 литра фреш съдържат около 1200-1500 калории в зависимост от плодовете), но това няма да става особено здравословно, като ще лишим организма си за 7 дни от есенциални мазнини и белтъчини, както и от важни минерали.
Как реално можем да се „детоксикириме“?
За да направим това трябва първо да разберем какво уврежда черния ни дроб
Алкохола заема централно място при увреждането на черния дроб. Излишно е да го коментирам. Основния проблем в днешно време обаче идва от увреждането на черния дроб чрез храна. Или развиването на т.нар. Неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFDL). Тя е втората причина за смъртност по света след сърдечно-съдовите заболявания. Омазняването на черния дроб повежда процеса и то е първата стъпка. Как се случва това?
Омазняването на черният дроб възниква, когато тялото произвежда или консумира повече мазнини, отколкото може ефективно да разгради. При NAFDL това се случва при свръхприем на калории най-вече от мазнини и въглехидрати. Свръхприема на белтъчини, особено съчетан със силови тренировки може да не доведе до увеличение на мастната тъкан (до 400 ккал на ден и с 2,4 – 3,3 гр на кг телесно тегло протеин), включително и тази в черния дроб („The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review“ от 2017 г)
Преяждане с мазнини и въглехидрати
Има значение с какви мазнини преяждаме. Дали с наситени или ненаситени. Преяждането с наситени мазнини с 1000 ккал на ден над поддържаща потребност води до по-голямо увеличение на чернодробните мазнини (наричат се интерхепатални – IHTG), отколкото с мононенаситени („Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars“ от 2018 г) Това не означава, че наситени мазнини са вредни, а че в условия на хиперкалорийна диета стават вредни.
Преяждането с въглехидрати при 1000 ккал над поддържаща потребност води до почти същото увеличение на чернодробните мазнини както при прехранването с наситени мазнини. Това се случва на база процес наречен чернодробна DNL или чернодробна de novo липогенеза при който се синтезират нови мастни киселини от нелипидни източници като глюкоза и фруктоза. DNL може да бъде здравословен процес, но когато е повишен поради прекомерен прием на въглехидрати дългосрочно, води до омазняване на черния дроб.
Плодове, фруктоза и омазняване на черния дроб
Две думи за фруктозата и омазняването на черния дроб. Учените в изследвания разглеждат фруктозата главно при прием на захар, която съдържа 50% глюкоза и 50 фруктоза. Те обикновено не разглеждат приема на плодове като източник на фруктоза в самостоятелна форма. Нормалния човек обаче свързва фруктозата едниствено с плодовете. И оттам започва разминаването в разбиранията и налагане на мнение, че плодовете са вредни. Умерения прием на плодове е полезен особено, когато калориите са около и под поддържаща потребност. Всичко е в детайлите и в условностите – тоест от голямо значение е какъв е общия прием на калории за деня. Чистата фруктоза каквато е в плодовете не води до увеличение на инсулина в количества до 60 гр на ден. Затова плодовете имат нисък гликемичен индекс (освен, че съдържат фибри). Съчетана обаче с глюкоза (както е в захарта), съответно висок инсулин и свръхкалории фруктозата може да се превърне в много проблемен субстрат генериращ интензивно мазнини в черния дроб.
Логично е да свържем омазнения черен дроб с много подкожни мазнини, инсулинова резистентност, диабет и висок холестерол и триглицериди (не във всички случаи). Затлъстяването и омазнения черен дроб вървят ръка за ръка.
40% от хората са предразположени към омазнен черен дроб
Лекото омазняване на черния дроб не е проблем, но когато то стане по-сериозно и продължи дълго време започва да генерира възпаление и води до развитие на Неалкохолна мастна чернодробна болест.
Как можем да установим дали черния ни дроб е омазнен?
Най-сигурният начин е чрез абдоминален ултразвук – един преглед, който е добре да се прави поне един път годишно. Невинаги чернодробните ензими са показател за омазняване на черния дроб – те могат да са нормални и да имаме омазнен черен дроб, въпреки че обикновено са повишени при такова състояние.
„Детокса“ с храна не води до детоксикиране на организма и в частност подобряване функциите на черния дроб.
Независимо дали минаваме на плодови сокове за 1 седмица или пием смути от зеленчуци това няма да ни детоксикира. Смутито от зеленчуци е нещо много полезно, но няма да доведе до подобряване в работата на черния дроб.
Как можем реално да си помогнем в това отношение:
- Като спрем алкохола за известно време
- Като отслабнем
При NAFDL лекарите препоръчват отслабване на първи етап с 10%, но дори и разлики от 3-5% в теглото водят до подобрения.
- Като минем в калориен дефицит (това се подразбира от отслабването, но все пак да се уточни)
- Като намалим захарта до минимум
- Като тренираме – независимо дали се занимаваме с аеробен или анаеробен спорт тренировките увеличават окислението на мазнини в черния дроб, намаляват синтеза на мастни киселини и предотвратяват митохондриалните и чернодробни увреждания чрез няколко механизма – по-добра митохондриална функция, намален оксидативен стрес и подобрена клетъчна устойчивост („The Effects of Physical Exercise on Fatty Liver Disease“, 2018 г, Dirk J van der Windt и колеги). Физическите упражнения намаляват и т.нар. DAMPs (Damage-Associated Molecular Patterns – молекулярни модели свързани с увреждане), които в краткосрочен период предизвикват естествен и здравословен имунен отговор, но когато са хронично увеличени за дълго време стимулират възпаление и развитие на автоимунни, сърдечно-съдови заболявания, артрит и др.
- Като приемаме определени хранителни добавки
Случая с добавките е интересен, но въпросът е дали въобще да употребяваме добавки, ако сме здрави. Аз бих употребил само една за профилактика 1-2 пъти годишно през някакви периоди и то защото е напълно безвредна и има редица други ползи. Това е добре познатия на културистите силимарин. По-надолу ще се запознаете и с нея.
Първо ще разгледам един суплемент, която се дава в клиники за лечение на черен дроб при алкохолици. Това е S-аденозилметионин или т.нар. SAMe, която в някои държави в Европа се продава и като лекарство. Да подчертая, че нашия организъм произвежда SAMe в количества между 6 и 8 гр на ден. Тоест тази добавка е от голяма полза предимно при недостига и в огранизма, който е налице при различни чернодробни заболявания, включително алкохолна чернодробна болест.
Метилиране, SAMe и черен дроб
Какво прави SAMe в организма:
– той е основен донор на метил в процеса на метилиране в организма – метилирането е процес тясно свързан с живота на всяка една клетка. От него зависи имунната функция, клетъчната защита, поправката на ДНК, производство на РНК и на фосфолипиди, производство на определени хормони, производство на креатин, л карнитин и др.. Метилирането намалява и редица вещества и хормони, когато количеството им в организма стане нездравословно високо – хистамин, отоворен за алергиите, естроген, допамин и норепинефрин, аресеник – един от замърсителите съдържащ се в храните и др.. 85% от метилирането се извършва в черния ни дроб. Тоест, за да протичат отимално горните реакции трябва да имаме здрав черен дроб и добро метилиране.
– SAMe е прекусор на аминопропилните групи, използвани в биосинтеза на полиамини – полиамините са свързани с клетъчния растеж, деленето на ДНК и синтеза на множество гени
– SAMe е прекусор на глутатион – най-важния и мощен антиоксидант в организма от липсата на който страда най-вече черния дроб. Дефицит на глутатион в черния дроб се наблюдава при чернодробни заболявания
– SAMe намалява възпалението чрез два механизма – първо чрез потискане в нивата на тумор некрозис фактор (TNF) – вид локален хормон (цитокин), който е в основата на възпаленията в огранизма и второ чрез увеличаване на „добрия“ противовъзпалителен цитокин IL-10
Кога има смисъл да приемаме SAMe – при всички случаи на по-високи нива на чернодробни ензими, омазнен черен дроб или неалкохолна чернодробна болест, но ако някой има чернодробно заболяване съответно трябва да се обърне към лекар и да не си самоназначава лечение под никаква форма. Дозировката при лечение на алкохолна чернодробна болест е от 1200 до 2000 мг на ден. SAMe разбира се е добавка (поне в по-голямата част от държавите), а не лекарство и тя се приема в съпътстващи терапии често с медикаменти.
Има ли смисъл да пием този суплемент за профилактика, когато сме здрави?
SAMe не трябва да се приема дългосрочно от хора болни от СПИН, от хора с биполярно разстройство и от хора които приемат L-dopa – една аминокиселина използванa при Паркинсон, като при всички останали лица SAMe според изследвания не предизвиква странични ефекти. Аз лично не виждам нищо лошо в периодичния прием на SAMe, не в постоянен, още повече, че тя има противовъзпалителен ефект, но това вече всеки сам може да определи за себе си. Нещото, което със сигурност обаче е добре да пием за профилактика е следващата добавка, защото от нея има само ползи.
Силимарин
Или добре познатия на всички културисти в България Карсил. Нашата държава е един от пионерите в световен мащаб при производството на силимарин. В САЩ това активно вещество е най-използваната хранителна добавка в алтернативната медицина при чернодробни заболявания. Около силимарина има много интересни неща, които си струва да се споменат. Той е активната съставка на растението Млечен трън и има широкоспектърно действие в много насоки. Една от универсалните добавки, които могат да бъдат ползвани за превенция срещу множество заболявания. Още повече, че силимарин няма странични ефекти.
Силимаринът предпазва черния дроб на животни при излагането им на отрови – тетрахлорметан, ацетамонифен, претоварване с желязо, отравяне с червена Мухоморка. Има сведения дори и за използването на силимарин като антидот при хора след отравяне с червена Мухоморка („The Use of Selected Nutrition Supplements and Complementary and Alternative Medicine in Liver Disease“, 2014 г, A James Hanje и колеги).
Силимаринът има аинтиоксидантно действие като улавя свободните радикали (ROS) и в същия момент увеличава нивата на глутатион в черния дроб, стомаха и червата.
Силимарин потиска възпалителни агенти като Тумор некрозис фактор (TNF) и NF-kb за който говори Бари Сиърс в Зоната. Тези ефекти са от голямо значение за защитата на черния дроб, защото TNF индуцира хепатотоксичност. Силимарин увеличава нивата на полезния цитокин IL-10, което се случва и при прием на SAMe.
Силимарин предотвратява липидната пероксидация, която се стимулира основно от производството на свободни радикали. Липидната пероксидация освен всичко е основен фактор за натрупването на плака по кръвоносните съдове и увреждането на клетъчните мембрани. Допринася за развитието на рак, възпаления и заболявания на ЦНС. Силимарин намалява натрупването на мазнини в черния дроб.
Силимарин намалява чернодробната фиброза, която е следващ етап на увреждане след омазняването на черния дроб.
Силимарин подобрява регенерацията на черния дроб.
Силимарин често е включван в съпътсващи терапии при различни увреждания на черния дроб. Аз лично бих приемал тази добавка перидично за профилактика на черния дроб и заради антиоксидантното му и противовъзпалително действие още повече, че няма никакви странични ефекти. Дозировките при съпътстащи терапии на чернодробни заболявания обикновено са 150 мг 3 пъти дневно.
Бетаин
Бетаинът (триметилглицин) е естествено химично съединение открито в захарното цвекло. Защитава клетките от стрес и също като SAMe служи за донор на метил в цикъла на метилирането. По отношение на метилирането бетаин и SAMe могат да има еднакво припокриващо се действие.
Каква е разликата при приема на бетаин спрямо прием на SAMe?
SAMe (S-adenosylmethionine) като субстрат се превръща в друго съединение наречено SAH (S-adenosylhomocysteine). SAH се превръща от своя страна в хомоцистеин (друго ключово съединение в цикъла на метилиране), като здравия черен дроб регулира нивата на SAH и хомоцистеин в нормални граници. При увреждане на черния дроб обаче нивата на SAH и хомоцистеин се увеличават повече от нормалното, а това от своя страна води до увреждане на черния дроб и натрупването на мазнини в него. Именно тук идва на помощ бетаина, който помага за отстраняването на излишните количества SAH и хомоцистеин. Съотношението SAMe/SAH известно още като индекс на метилиране е нещо много важно за функционирането на целия ни организъм. При чернодробно увреждане имаме намалени нива на SAMe и увеличени такива на SAH. Бетаина увеличава както нивата на SAMe така и намalqва тези на SAH.
Бетаина стимулира производството на глутатион и може да обърне възпалението и фиброзата в черния дроб.
Бетаина се съдържа в храни като морски дарове, пълнозърнести храни, спанак и цвекло. Той може да се синтезира и от черния дроб на база холин (богати на холин са например яйцата). Изследване от 2001 г показва, че приложение на бетаин като добавка в дозировка от 10 гр два пъти дневно в продължение на 1 година има сериозно терапевтично действие при хора развили Неалкохолна чернодробна болест („Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study“)