Видове аеробна дейност. Витален белодробен капацитет. Сърдечни обеми – систолен и минутен обем на сърцето.

Аеробната дейност оказва положителен ефект върху здравословното състояние на човека от една страна при контролирането на мастния метаболизъм и като цяло на обмяната на веществата, от друга чрез развиване на кардио – респираторната система (белодробни обеми и систолен и минутен обем на сърцето). Най-важното, което трябва да се отбележи за нея е разделянето и на два подвида, коренно различни един от друг като енергообезпечаване и функционалност, които ще разгледам по-надолу.
Аеробната тренировка се разделя на два коренно различни вида:

• с пулсова честота от 110 до 140 уд./min.;
• с пулсова честота над 150 до 200 уд./min.;

Какво се случва много често по фитнес залите. Много хора, влизащи във фитнеса са чували вече за положителния ефект на аеробната дейност, но когато се качат на пътеката или велоергометъра не следят пулсова честота, интензивност и не са и чували за тези два вида аеробна дейност.

Първи вид – с пулсова честота до 140 уд./min.

Тази аеробна дейност се характеризира с ниска до средна интензивност. Главният и основен ефект от нея е намаляването на телесните мазнини.
Колкото по-ниска е интензивността на аеробната дейност, толкова по-голям дял при енергообезпечаването се пада на мазнините за сметка на въглехидратите. Например при ходене енергията, консумирана от мазнините е 95 – 98% за сметка на въглехидратите: 5 – 2%, докато при средноинтензивно бягане тя вече е 75:25% при съотношение мазнини:въглехидрати. Ако сте решили да изгаряте подкожни мазнини най-добра работа ще ви свърши обикновеното ходене, като проблемът при него е доста по-малкия като цяло енергоразход, отколкото например средноинтензивната дейност върху велоергометър. За да изгорите същите kcal (около 300 – 400) за 30 min. при бягане например или средноинтензивно колоездене (велоергометър) ще трябва да ходите около 1 ч. Регулацията на интензивността лесно може да се контролира от пулсовата честота, която може да измервате директно на аеробния уред (бягаща пътека, велоергометър) или да се снабдите с пулсометър, който се поставя на китката. Колкото по-ниска е интензивността, толкова повече kcal идват от разграждането на мазнините. Какъв е недостатъкът от прилагането само на този вид аеробна дейност. Липсват ясно изразени адаптационни промени, свързани с развиване на кардио – респираторната система – развиване на белодробни и сърдечни обеми, които допринасят най-много за здравето ни. Този тип аеробна дейност развива в много малка степен кардио – респираторната система. За това основна отговорност носи другия тип аеробна дейност, при която се изгарят по-големи количества въглехидрати при енергообезпечаването й – с пулс над 150 до 200 уд./ min.

Втори вид аеробна дейност – с пулсова честота от 150 до 200 уд./ min

Този вид аеробна дейност е от голямо значение за здравето. Ще го нарека високоинтензивен. Въпреки че при него не се изгарят толкова големи количества мазнини, а енергообезпечаване се осъществява и за сметка на въглехидратите, именно той е отговорен за развиване на белодробните обеми (витален капацитет и др.) и сърдечния систолен и минутен обем, които подобряват кислородната консумация и допринасят за по-икономичната работа на сърдечния мускул в покой.

Виталния белодробен капацитет ни показва вместимостта на белите дробове. Измерва се със специален уред – спирограф (воден или въздушен) и представлява максималното количество издишан въздух след максимално вдишване (в куб. см.).
Виталния капацитет при жените е 3500 см3 и 4500 см3 средно за мъжете.

При висококвалифицирани плувци той достига до 7500 см3.

Развиването на белодробните капацитети води до множество положителни промени в здравословното състояние, като повишена и подобрена доставка на кислород до всички клетки, органи и системи в организма в покой и до по-икономичната и рационализирана работа на изброените по-горе отново в покой (при липса на физическо натоварване).

Сърдечни обеми

По-икономичната работа на сърцето удължава живота с години. Изследвания доказват, че посредством средно до високоинтензивна аеробна дейност може да се удължи живота с до 10 години.

Според друга хипотеза, сърцето ни има капацитет 1 милиард удара за целия ни живот. Доколко е достоверна вече, това не може да бъде доказано.

Какви адаптационни промени предизвиква високоинтензивната аеробна тренировка спрямо сърдечния мускул? Тук ще се разгледа само систолния и минутен обем на сърцето – най-важните показатели за дееспособността на сърдечно – съдовата система. Те определят възможността на организма да снабдява своите тъкани и органи с кръв, а също и с кислород. Не само това – физическата работоспособност на организма се основава преди всичко на възможността на сърцето до доставя на работещите мускули кръв, богато наситена на кислород.

Систолен обем – количеството кръв, което се изтласква от камерите на сърцето по време на систола (съкращаване на сърдечния мускул) се нарича систолен обем.

Минутен обем – минутен на сърцето се нарича количеството кръв, което се изтласква от камерите за 1 min.

Системните високоинтензивни аеробни тренировки(втори вид) водят до увеличаване на систолния обем, което се изразява с по-мощна контракция (съкращение) на сърдечния мускул, по-голямо количество изтласкана кръв за едно съкращение и в същия този момент – до намаляване на систолите (съкращенията) за минута и до по-икономичната му работа. Минутния обем в литра кръв в същия този момент е увеличен, като това позволява по-добро снабдяване с кръв на всички органи и системи. Наблюдава се положителна сърдечна хипертрофия (нарастване) на сърдечния мускул.

Тези адаптационни промени водят до по-икономичната работа на сърцето в покой и в същия този момент – до повишаване на ефективността при снабдяване с кръв на всички органи, клетки и системи в организма. След достигане на адаптационни промени в организма посредством този вид дейност се наблюдава по-икономична и в същия този момент – по-ефективна работа на сърцето, повишаване на всички белодробни капацитети и повишаване на доставката на кислород за всички клетки. За повишената доставка на кислород основна роля имат високите нива на хемоглобин в кръвта. Производството му е оптимално при достатъчен прием на витамин В12, фолиева киселина и особено на минерала желязо (Fe). Хемоглобинът пренася 98% от приетия кислород. Всъщност на повишеното количество хемоглобин при извършване на аеробна дейност при надморска височина над 2000 м. се основава и небезизвестния „кръвен допинг”.

Вторият вид аеробна дейност – средно до високоинтензивна се изпълнява чрез поддържане на пулс 170 – 180 уд./ min в продължение на 20 – 30 мин. При нея натоварванията са над средно ниво, като лесно се контролират от повишаване на съпротивлението при аеробния уред (велоергометър, бягаща пътечка, степер). При такова натоварване ще усетите парене в мускулите (което означава, че се изразходват по-големи количества въглехидрати), ще имате учестено и усилено дишане и наистина ще ви е трудно да поддържате такава интензивност за период от 20 – 30 min. Ако никога не сте се натоварвали по този начин в добре да достигнете до такава интензивност постепенно за период от 5 – 6 седмици (минимум). В първите няколко седмици не превишавайте пулс 140 – 150 уд./min. и субективно умерено натоварване. След това постепенно увеличавайте натоварването всяка седмица. Калориите от мазнини ще са 40 – 50%, а от въглехидрати – 50 – 60% от общия енергоразход при пулс 170 – 180 уд./ min.

При висококвалифицирани лекоатлети при бягане на 3000 и 5000 м. (равносилно на вашите 20 – 30 min.) съотношението е около 70% мазнини: 30% въглехидрати, но това се постига след дългогодишни аеробно/анаеробни натоварвания и цялостни промени в обмяната на веществата.