Твърде малко се знае в дълбочина за силовите тренировки и промените, които те предизвикват в организма на жената на метаболитно, здравословно и хормонално ниво. Само 6% от информацията, която се публикува в сайтове и специализирана литература по отношение на тренировките с тежести засяга жените, като в повечето случаи тя е доста повърхностна.

Тази информация всъщност е част от разширеното издание на Проект мускулна маса, което дописвам. И тъй като едва ли много жени ще си купят книгата тук е идеалното място да бъде изкарана на бял свят. Информацията е част от контекста на книга за изграждането на мускулна маса, но в случая съм обърнал и голямо внимание на здравословните ползи от силовите тренировки върху женския организъм.

Дори в днешно време жените продължават да живеят в едно информационно затъмнение относно силовите тренировки. Липсата на специализирана информация, която да описва промените в здравословните им показатели посредством силовите тренировки е факт дори и в 21 век. Или поне аз не съм попадал на такава в последните 20 години. Жените продължават да свързват силовите тренировки само с големи неестествени количества мускули и е доста трудно една жена да бъде мотивирана да тренира с тежести. Много от тях се насочват към други спортове като аеробика, спининг, тай-бо, каланетика, йога и т.н, като всъщност пропускат силовото натоварване, което има потенциала да носи повече ползи за здравето от аеробното. Разбира се всеки тип физическо натоварване е добре дошло, но тренировките с тежести продължават да носят най-големи предимства в здравословно отношение както при жените, така и при мъжете. От друга страна не можем да вкараме всички във фитнес залата. За немалка част от хората това е прекалено тежко и трудоемко, а за друга и скучно. Но ако се посочат ползите това би бил един допълнителен стимул за повече жени да започнат да тренират с тежести.

В търсене на информация по този въпрос въобще не ми беше лесно да открия такава, която да е достатъчно смислена и да постави някакъв фундамент от който да имаме отправни точки за причинно-следствените връзки между силовите тренировки, здравето, хормоните, мускулната маса и промените в метаболизма при жените. За целта си купих книга от 300 страници писана от специалист жена за жени. Там информацията беше доста повърхностна, но явно и целевата аудитория на въпросната книга е друга. После прочетох част от „Science and Development of Muscle Hypertrofy“ на доктор Брад Шоенфелд, но там съдържанието, което намерих беше малко и недостатъчно. Добавих малко информация от „Голямата измама с холестерола“ на д-р Малкълм Кендрик, за да се разбере защо хормонозаместителната терапия е опасна за жени в напреднала възраст и трябваше да прочета още няколко десетки изследвания, за да напиша следващите редове.

Всъщност жените могат да изграждат мускулна маса достатъчно успешно, макар и не в количествата, в които могат да го правят мъжете. За вас тренировките с тежести са може би още по-важни отколкото за мъжете, предимно в здравословна насока. Те ще ви предпазят от остеопороза (болестта от която страдате много по-често от мъжете), а ако вече сте болни ще подобрят състоянието ви. Здравословните аспекти на силовите тренировки и мускулната маса при жени се изразяват предимно като положително въздействие спрямо стави и аттрози, инконтиенция от която страдат 25-30% от жените (за което е много важно да се тренират мускулите на глутеуса и тазовото дъно), стимулиране на редица хормони, които са ключови за правилната обмяна на веществата и здравето на жената, подобряване на функцията на двигателния апарат (изразява се предимно в това, че жени с по-силна мускулатура се справят по-добре в ежедневието и риска от наранявания или увереждания на двигателния апарат се намалява с до 50% според изследвания), както и намаляване на възпалителните маркери при жени над 50 годишна възраст (състоянието се наблюдава дори и при 85 годишни жени)

Жените и мускулната маса

Съществуват значителни разлики, основани на пола за поддържане и хипертрофия на мускулната тъкан. Жените имат по-малко мускулна маса от мъжете от абсолютна и относителна гледна точка. Мъжете поддържат средно приблизително 10 кг повече чиста мускулна маса в сравнение с жените. Тези разлики стават очевидни по време на пубертета и продължават до късна старост. Смята се, че половият диморфизъм (системната разлика във формата между индивидите от различен пол на един и същи вид) е силно повлиян от хормонални отклонения между половете. Нивата на тестостерон при мъжете са приблизително 10 пъти по-високи от тези при жените. Хипотетично с ниската циркулация на тестостерон при жените би трябвало да намалее потенциала за значително увеличаване на мускулната маса. Въпреки това ниските нива на тестостерон изглежда са поне частично компенсирани от по-високите такива на естрадиол. Приписват се анаболни ефекти на естрадиола чрез намаляване на разграждането на мускулния протеин – хипотеза подкрепена от изследвания показващи, че хормонозаместителната терапия с естрадиол при жени в менопауза противодейства на убиквитин-протеазомната система, иначе казано на разграждането на мускулна маса. Има доказателство, че естрогенът модулира положително миогенната генна експресия след силови тренировки, което показва че той има потенциална роля за повишаване на чувствителността към анаболни стимули. От абсолютна гледна точка хипертрофията е значително по-голяма при мъжете, отколкото при жените. Установено е, че мъжете увеличават мускулния обем приблизително два пъти повече от жените след 9 седмици изпълняване на екстензии за предна група на бедрото. В проучване на елитни културисти и културистки напречното сечение на бицепса е два пъти по-голямо при мъжете, отколкото при жени състезателки. Това основно се приписва от различия, основани на пола до по-голямата абсолютна средна площ на влакна тип II при мъжете културисти. Мъжете също имат по-голям общ брой мускулни влакна. Тоест тук имаме генетична разлика при потенциала за изграждане на мускулна маса при мъжете и жените. Въпреки, че мъжете и жените могат да увеличат мускулната си маса след силови тренировка мъжете постигат значително по-големи обеми, което привидно се приписва поне отчасти на техните по-високи нива на тестостерон. Жените могат да изградят мускулна маса чрез силови тренировки, но техният генетичен потенциал е по-малък от този на мъжете. Всъщност основата на изграждането на мускулна маса се базира на храненето. Тоест вие спокойно можете да поддържате определена фигура и мускулна маса без да наддавате килограми, ако упралявате правилно храненето си.

Жените и остеопорозата

Грешно е да се мисли, че единствените мерки, които трябва да се вземат срещу остеопороза при жените е около и след менопаузата. Всъщност процесът е добре да започне много по-рано от 20-тата до 30-тата година при жените. Чрез подходящи силови тренировки целта е да се натрупа колкото се може повече костна маса и по този начин да се профилактира проблема в доста по-ранна възраст. Това не означава, че костите ви ще станат непременно по-дебели и масивни, а по-скоро, че ще станат по-плътни. Повечето хора смятат, че костите са мъртви структури, но всъщност те подлежат на постоянни процеси свързани с растеж, загуба на тъкан и преструктуриране. Механичните сили, които действат върху костите са гравитацията и контракциите на мускулите. Особено важно за костите е натоварването на натиск посредством силови или аеробни тренировки. Отсъствието на такива дразнения води до загуба на костна тъкан. Редовната тренировка на мускулите, вследствие на натоварвания на опън и натиск, действа стимулиращо на функциите и изграждането на костите. Ефектът на силовите тренировки е в увеличената костна минерализация, увеличаване на дебелината на плътната кост и усилване на костните опори. Съществува голяма зависимост между мускулната сила и съдържанието на минерали в костите. Колкото повече костно вещество се натрупа до 30-годишна възраст толкова по-малка е вероятността да се разболеете от остеопороза. В по-късна възраст и особено след менопаузата силовите тренировки и правилното хранене са ключа към профилактиката при остеопороза. В проучването LIFTMOR Steven L Watson и колеги съобщават за подобрения при остеопения и остеопороза чрез изпълнението както на високоинтензивна силова тренировки (85% от 1RM) така и на по-ниско интензивна такава. Тренировките са включвали клек с щанга 2 пъти в седмицата по 30 минути в продължение на 8 месеца, като в групите с по-висок интензитет в натоварването подобренията са по-големи. В бъдеще проблемът остеопороза ще се засилва поради постянно увеличаващата се продължителност на живота и застаряването на населението по света.

Връзки между тестостерона, естрадиола, оста хормон на растежа (GH) / инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1) и силовите тренировки при жени на възраст 20-45 години

Тъй като изграждането и поддържането на мускулна маса е хормонално обуслован процес ще разгледам този фактор достатъчно подробно. Хормоните, които са стимулирани от силовите тренировки при жени всъщност са ключови и за здравето.

Тестостерон – въпреки, че жените притежават от 10 до 20 пъти по-малко тестостерон от мъжете този хормон е най-изобилстващия полов хормон при жените. Ниските му нива се свързват както при мъжете с мускулна атрофия, а също и с повишаване на подкожните мазнини, инсулинова резистентност, други метаболитни проблеми, намаляване на калция в костите, липса на енергия, либидо и настроение. Според д-р Сара Готфрид част от жените показват намаление на тестостерона с до 50% в периода 20 до 40 годишна възраст. Има изследвания, които показват причинно-следствена връзка между силовите тренировки и увеличените нива на тестостерона при жени, докато при други липсват доказателства за такава. Тестостерона при жени може да се повиши по време на силови тренировки, подобно но все пак по-малкот отколкото при мъже, тъй като те не притежават клетки на Лайдиг намиращи се в тестисите при мъжете (играят основна роля заедно с лутенизиращия хормон за увеличение на тестостерона при мъже след силови тренировки). B.C. Nindl и колеги в изследване от 2001 г съобщават за увеличаване на общия и свободния тестостерон с 25% и SHBG с 4% след силови тренировки при жени, докато Vesa Linamo и колеги не потвърждават тези констатации. Увеличението на тестостерона само краткосрочно при жени, докато при мъжете има и хронично увеличение на тестостерона до 48 часа след силова тренировка. Ако приемем, че има краткосрочно увеличение на тестостерона при жени той може да има ключова роля за увеличаване и поддържане на мускулната маса предимно чрез мъжкия модел на увеличаване на експресията и чувствителността на андрогенните рецептори (AR) и информационните РНК (които имат пряко участие при хипертрофията на мускулна маса) за период до 48 часа.

Естроген – естрогените са стероидни хормони, произвеждани предимно в яйчниците от тестостерон чрез ензима ароматаза от който жените имат четири пъти по-голямо количество в сравнение с мъжете до менопаузата. Както отбелязах по-горе естрогена упражнява както анаболен ефект, така и антикатаболен спрямо мускулната маса. Естрогена се увеличава след силови тренировки, като това зависи и от приложената интензивност, но изходните циркулиращи нива не се променят дългосрочно. Тоест имаме определен стимул за мускулна хипертрофия, който е краткосрочен, но нямаме хронично повишени нива на естроген във времето посредством тренировки с тежести. Силовите тренировки рязко усилват активността на ензима ароматаза, което води до моментното увеличаване на биосинтеза на естрадиол от андрогени (тестостерон). Ефектите от острото освобождаване на естроген може да са свързани с намаляване на предизвиканото от упражнения мускулно увреждане и подобрено възстановяване, вероятно чрез неговите непреки антиоксидантни свойства и стабилизиране на клетъчните мембрани. Освен това е известно, че естрогенът активира пътищата инсулин/IGF-1 засилвайки механизмите, регулиращи синтеза на миофибрален протеин и следователно по този начин също увеличава мускулния растеж. Има и тясно взаимодействие между нивата на естроген и секрецията на хормон на растежа (GH) като преобладаващите концентрации на естроген могат да модулират както секрецията, така и действието на GH.

Хормон на растежа (GH) – Едва ли има човек на земята вече който не е чувал за хормона на разстежа. Метаболитните му ползи се изразяват основно в поддържане и натрупване на мускулната маса и контролиране и редукцията на телесни мазнини. Усилва синтеза на протеогликаните за нуждите на нарастващите кости, хрущяли и колаген, има редица козметични ефекти и поддържа по-здравословен състав на тялото в по-късна възраст. Силовите тренировки са най-силния стимул за увеличаване нивата на GH по естествен път в организма както при мъже, така и при жени. По какъв начин става това и колко време са увеличени нивата му? Нивото на GH започва да се увеличава след десетата минута и достига пик в края на силовата тренировка, като около 60 минути след края на тренировката с тежести се връща към базовите стойности. Това е напълно достатъчно да създаде стимул за мускулна хипертрофия, като тя не зависи разбира се само от него. Според изследвания тренировките с тежести увеличават нивата на ХР с около 400% от 5 ug.L до 24 ug.L. Високата интензивност, увеличение на катехоламините (допамин, адреналин и норадреналин), повишените нива на лактат и азотен оксид, както и промените в алкално-киселинното равновесие стримулират увеличението на GH. Увеличените нива на тестостерон при мъжете и естрадиол при жените по време на силови тренировки стимулират също производството на GH. Тоест имаме връзка между половите хормони и GH. След 40-годишна възраст този стимул от тренировките с тежести започва да намалява постепенно, но все пак той е достатъчно изразителен, за да оказва положителни промени в огранизма както на мъжа, така и на жената.

Инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1) – по същия начин както при хормона на растежа силовите тренировки стимулират нивата на IGF-1, както при мъже така и при жени. IGF-1 е отговорен за растежа на всички видове клетки и причинява значителни метаболитни ефекти. Един важен метаболитен ефект на IGF-1 е сигнализиране на клетките, че има достатъчно хранителни вещества, за да претърпят хипертрофия и клетъчно делене. IGF-1 рецепторите са повсеместни, което позволява метаболитни промени, причинени от IGF-1, да се появят във всички типове клетки. Метаболитните ефекти на IGF-1 са широкообхватни и могат да координират протеиновия, въглехидратния и мастния метаболизъм в различни видове клетки. Регулирането на метаболитните ефекти на IGF-1 върху целевите тъкани също е координирано с други хормони като растежен хормон и инсулин. IGF-1 всъщност е един от главните хормони, които стимулират мускулния синтез от една страна, от друга упражнява и антикатаболен ефект. Освен като прекусор на GH голяма част от IGF-1 всъщност се освобождава от черния дроб посредством контракцията на мускулите по време на силова тренировка. IGF-1 се увеличава веднага след започване на силовата тренировка с до 50%, като нивата се връщат до базалните 30 минути след края и. IGF-1 се стимулира и от богато на белтъчини хранене.

Силовите тренировки, ефекта им върху стреса и в частност върху хипотамаламусно-хипофизно-надбъбречната (ХХН) ос, адреналина и кортизола

Най-важният фактор, който предизвикава сърдечно-съдовите и редица други заболявания е постоянното стимулиране на ХХН оста, което води до нейната дисфункционалност. Това се случва на база големи количества ежедневен стрес и редица други фактори. Отдавна е известна причинно-следствената връзка между физическите упражнения, намаляването на стреса и нормализирането на функцията на ХХН.

Силовите тренировки и инсулиновата резистентност

Според последни данни до 88% (да, процента е невероятен, но е напълно реален) от населението на САЩ и 80% в останалата част от света може (голяма част от хората не знаят, че са я развили) да страда от инсулинова резистентност, която за период от 10 до 15 години води в немалка част от случаите до развитие на диабет, ако не се вземат мерки. Информацията е изнесена от д-р Бенджамин Бикман в книгата му „Защо се разболяваме“. Можем да си представим всъщност колко хора са реално здрави и физически годни в днешно време. Силовите тренировки подобряват силно чувствителността на клетките към инсулина и по този начин са най-добрия начин за профилактика срещу инсулиновата резистентност.

Мускулната маса, силовите тренировки и жените над 50-годишна възраст

Остаряването има особено негативен ефект върху мускулната маса при жените и силовите тренировки за тях в напреднала възраст са още по-важни. Възрастните жени в постменопауза (настъпва средно на около 50 годишна възраст) изпитват ускорена загуба на мускули в резултат на намаленото производство на естроген (Hansen, M, and Kjaer, M. „Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise“). Освен това, анаболният отговор на протеина в храненето е притъпено в по-голяма степен при по-възрастните жени. В допълнение, хипертрофичният отговор от силовите тренировки е нарушен и синтеза на мускулен протеин след тренировка също. Жените показват по-висок индекс на слабост от мъжете във всяка възрастова група. Намаляването на естрадиола в постменопаузата при жените имат по-вредно въздействие върху мускулната маса, отколкото понижените нива на тестостерон свързани със стареенето при мъжете. Въпреки тези пречки, възрастните жени могат да увеличават мускулната си маса чрез правилно конструирани силови тренировки и правилно хранене.

Ефикасност на силовите тренировки за намаляване симптомите на менопаузата

Сборът от симптоми на менопаузата е известен като климактеричен синдром и тези симптоми са много разнообразни. Най-често те включват горещи вълни, умора, повишен сърдечно-съдов риск, урогенитални проблеми, сексуална дисфункция, нарушения на съня и разстройства на настроението. Според определени проучвания най-честият симптом са горещите вълни, които засягат 75% от жените в менопауза и могат да продължат от 4 до 5 години (в някои случаи продължават повече от 10 години или цял живот). В допълнение към тези проблеми е и остеопорозата, която обсъдих.

Силови тренировки срещу Хормонално заместителна терапия (ХЗТ)

Хромонално заместителна терапия (ХЗТ) – Има различни лекарствени лечения за борба със симптомите на менопаузата. Хормоналната терапия с естрадиол или в комбинация с прогестерон е едно от най-широко използваните лечения за горещи вълни, както и за борба с другите симтоми, включително загубата на мускулна маса. Въпреки това се наблюдава, че ХЗТ може да причини рак на гърдата и сърдечно-съдови проблеми. Кога става особено популярна ХЗТ? През 80-те и 90-те години на 20 век са се приписвали почти магически ефекти на естрадиола за понижаване нивата на холестерол в кръвта. Смятало се е, че поради разликата в половите хормони жените са облагодетелствани и почти имунизирани срещу сърдечно-съдови заболявания, което се оказва пълна глупост. Всъщност и аз вярвах поне 20 години в тази абсурдна хипотеза. През 90-те години на миналия век, за да се намали риска от сърдечно-съдови заболявания (ССБ) на милиони жени в САЩ ХЗТ започва да се изписва от лекари. Какво се оказва обаче? Че терапиите с хормони като естрадиол и прогестерон увеличават заболеваемостта от ССБ. Не само – увеличава се и риска от рак на гърдата. Жените в това отношение са доста ощетени спрямо мъжете. Докато при мъжете терапиите с тестостерон са силно разпространени в по-късна възраст (въпреки че и те носят определени рискове), при жените това се оказва доста по-проблемно. От една страна ниския естрадиол води до ССБ и други проблеми, от друга ХЗТ може да предизвика същите усложнения. И тук на помощ идват силовите тренировки. Изследвания показват, че проблема може да бъде поне донякъде решен чрез прилагането на тренировки с тежести.

Влияние на силовите тренировки при жените след менопаузата – Anna Maria Capel-Alcaraz и колеги в системтичния анализ от януари 2023 г „The Efficacy of Strenght Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause“ потвърждават подобрения в силата на краката и тазовото дъно, физическата активност, костната плътност, положителни метаболитни и хормонални промени, сърдечната честота и кръвното налягане и промяна в горещите вълни. Заключения им са: има доказателства, че силовите упражнения могат да бъдат полезни за подобряване на силата, физическата активност, костната плътност и хормоналните и метаболитни нива. Особено внимание трябва да се обърне на едно от изследванията в този систематичен анализ, а именно това на Won-Mok Son и колеги от 2020 г, което показва значителна положителна причинно-следствена връзка между силови тренировки изпълнени с ластици и повишаване на естрадиола, хормона на растежа, IGF-1, DHEA-S (дехидроепиандростерон), увеличаване на мускулната маса, както и намаляване на систолното кръвно налягане (горната граница) и процента на подкожни мазнини в тялото. Извода е, че поне донякъде като се имат предвид проведените проучвания в анализа на Anna Maria Capel-Alcaraz и колеги силовите упражнения могат да бъдат полезни за подобряване на симптомите на менопаузата, които влияят върху работата на мускулите като цяло, физическата активност, костната плътност и хормоналните и метаболитни реакции като сърдечен ритъм, кръвно налягане и горещи вълни и да бъдат известна алтернатива на ХЗТ.

Намаляване на възпалителните маркери при жени над 50-годишна възраст посредством силови тренировки

Едно от най-важните неща при жените след 50-годишна възраст е намаляване на първичните възпалителни маркери като С-реактивен протеин (CRP) и тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α) чрез силови тренировки, поддържане на мускулната маса, както и стимулиране на мускулна хипертрофия. Стареенето е свързано с нискостепенно възпаление, което от своя страна стимулира развиването на множество заболявания. Силовите тренировки могат да помогнат за поддържане или подобряване на мускулната маса и намаляване на нискостепенно възпаление дори и при жени на 85-годишна възраст (Ogawa, K, Sanada, K, Machida, S, Okutsu, M, and Suzuki, К. „Resistance exercise training-induced muscle hypertrophy associated with reduction of inflammatory markers“) Възрастните жени също показват притъпен хиперемичен отговор (проблем с кръвонапълването на мускулите) при силови тренировки в сравнение с по-възрастните мъже, което може да наруши доставката на аминокиселини към работещите мускули и по този начин да намали стимулирания от тренировката анаболен отговор. Тук вече допълнителната аеробна дейност може да бъде ефективна противодействаща мярка към проблема, като може да помогне за подобряване на ангиогенезата (процес на образуване на нови кръвоносни съдове и техния ендотел чрез разклоняване на вече съществуващи кръвоносни съдове) и по този начин да улесни транспорта на хранителни вещества.

Конструиране на силовите тренировки при жени с цел изграждане и поддържане на мускулна маса

По отношение на тренировъчния седмичен сплит се предполага, че жените показват по-бързо възстановяване след силови тренировки от мъжете. Не е ясно дали това е така, защото жените са склонни да тренират с по-леки натоварвания, отколкото мъжете, но може да се предположи, че зависи от по-малкото количество мускулна маса при тях, което изисква и по-малко време за възстановяване. Жените могат да използват малко по-кратки интервали на почивка между тренировките за една и съща мускулна група без компромис в мускулното развитие. Това позволява намаляване на времето необходимо за оптимизиране на резултатите.

Обобщение: Жените могат да изграждат достатъчно ефективно мускулна маса, което е хормонално обусловано от основния им хормон естрадиола, а също така от наличния тестостерон, но далеч не в степента в която могат да го правят мъжете. Капацитета по отношение на прирастна на мускулна маса е около 2 пъти по-малък при жените в сравнение с мъжете. Това е и генетично лимитирано от по-малката средна площ на влакна тип II и от по-малкия общ брой мускулни влакна. Здравословните ползи при жените от силовите тренировки и от поддържане на едни средни количества мускулна маса са по-големи на абсолютна база, ако ги сравняваме с мъжете, предимно чрез профилактика на остеопорозата, контролиране на редица хормони във възрастта 20-45 години, както и контролиране на симптомите на менопаузата в по-късна възраст и намаляване на първичните възпалителни маркери като С-реактивен протеин (CRP) и тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α).