Повишаване на сърдечно-съдови и белодробни обеми и капацитети дори и при прилагане на HIIT 1 път седмично, по-добър остатъчен ефект при горене на мазнини, пестене на време, превенция срещу инсулинова резистентност, понижаване на кръвното налягане. Това са само една част от ползите при HIIT, които е интересно да бъдат обсъдени.

Същност и методика

• HIIT (от High-intensity interval training) тренировките се състоят от загрявка, последвана от високоинтензивни интервали, разделени с такива със средна интензивност за възстановяване. Накрая се завършва с натоварване с ниска интензивност за разпускане. Високоинтензивните периоди трябва да се изпълняват с почти максимална интензивност, а възстановителната фаза със средна интензивност е с около 50% от максималната такава. Повечето изследвания при HIIT са проведени с помощта на велоергометър, но други методики включват гребен тренажор, бягане, изкачване на стълби, ходене под наклон и също могат да бъдат ефективни. Методиките чрез, които може да се практикува HIIT са различни, като ще разгледам най-известните и интересни от тях.

Сърдечно-съдови и белодробни обеми и капацитети

• Защо са важни за нас тези обеми и капацитети. Увеличените сърдечно-съдови и белодробни обеми и капацитети водят до понижаване на сърдечно-съдовите заболявания, увеличават физическата годност и увеличават продължителността на живота. По-надолу ще разгледам и как част от методиките HIIT влияят върху тези важни показатели.

Режим Коу

HIIT за първи път е приложено през 70-те години на 20 век от английския треньор по лека атлетика Питър Коу. „Режимът на Питър Коу“ представлява редуване на 200 м спринтове с 30 секундно ходене във възстановителната фаза.

Вариант Табата или как 4 минути на ден променят сърдечно-съдовите и белодробни обеми

• Табата е може би най-известния вариант на HIIT. Създаден от професор Изуми Табата той първоначално е включвал олимпийски състезатели по скоростно пързаляне с кънки. Използват се 20 секундни ултраинтензивни натоварварвания с интензитет около 170% от VO2 max (честно казано и идея си нямам как се определя 170% от VO2 max), последвани от 10 секунди почивка, повтаряни непрекъснато в продължение на 4 минути (8 цикъла). Упражнението се изпълнява на велоергометър. Спортисти, използващи този метод, са тренирали 4 пъти седмично, като за 6 седмици са постигнали подобрения, по-големи от другата група тренираща 60 минути 5 пъти седмично с постоянно темпо и интензивност от 70% VO2 max. Групата тренирала с постоянно темпо е имала малко по-висок VO2 max в края на изследването, но групата Табата е имала по-висок общ напредък (от около 17% по-висок VO2 max, за сравнение 10% при групата с постоянно темпо), като също така е тренирала само 4 минути на ден. Само групата Табата е постигнала подобрения в анаеробния капацитет (тъй като протоколът на Табата е „свръхмаксимален“).

Метод на Зунига

• През 2011 г. Хорхе Зунига, доцент по спортни науки в университета Крейтън (САЩ), си поставя за цел да определи как да вмести най-високия обем работа и консумация на кислород в най-краткото време. Той установява, че интервали от 30 секунди при 90% от изходната мощност на VO2 max, последвани от 30 секунди почивка, позволяват най-високата консумация на VO2 и най-дългата продължителност на тренировката с определена интензивност. Тези 30 секундни вариации на висока и ниска интензивност се повтарят по стандарт 10 пъти (тоест продължителността е 10 минути). Протоколът на Зунига е прилаган с голям успех от негови студенти, като е изпълняван 2 пъти седмично.

Метод на Волард

Тук става много интересно. Допреди изследванията на Нилс Волард от 2012 г, методиката при HIIT се е определяла в общи линии на произволен брой повтарящи се кръгове редуващи висока и ниска интензивност. Тоест при един режим те могат да са 10 на брой, при друг 6, а при трети 20. Нилс Волард в изследването „Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training“ от 2012 г се заема със задачата да определи какъв е минималния праг на тези повторяеми цикли, така че те да бъдат ефективни както за увеличаване на сърдечно-съдовите и белодробните обеми и капацитети, така и за подобряване на инсулиновата чувствителност на клетките. И се оказва че този праг е…2 до 3 максимални спринтови натоварвания изпълнени на велоергометър (100% от VO2 max) от по 20 секунди. Дълго време всъщност се рових в това и в още няколко негови изследвания, защото мислех, че не разбирам методиката и има някаква грешка някъде още повече, че като времетраене упражнението продължава 10 минути. Но всъщност в тези 10 минути по-голямата част от времетраенето се определя от загряваща и разпускаща част, като само по средата имаме два спринта по 20 секунди разделени от някаква пауза помежду им. Основния контекст при изследването на Волард е в насока инсулинова резистентност, а целта му е да открие метод чрез, който да увеличи инсулиновата чувствителност при хора водещи заседнал начин на живот при това с най-малкото възможно усилие. Тъй като HIIT е много интензивен и изморителен метод голяма част от хората се отказвали, когато трябвало да го прилагат дълго време. И тук Волард искал да намери решение на проблема. След добро загряване в продължение на няколко минути следват 2 максимални натоварвания от по 20 секунди разделени от 1 минута по-ниско интензивен интервал, като в края на сесията трениращите са завършвали с разпускаща фаза. За период от 6 седмици това довело до 28% по-висока инсулинова чувствителност и до 12-15% по-висок VO2 max при групата от 29 участника в експеримента. HIIT упражненията са се провеждали 3 пъти в седмицата.

Възможно ли е с натоварване 1 път седмично да променим нещо или изследването на Хидехиро Накахара от 2015 г, което се отнася и за най-мързеливите от нас.

Случаят на Хидехиро Накахара може би е още по-фрапиращ от метода на Волард по отношение на ефективността на HIIT спрямо увеличаване на сърдечно-съдовите и белодрбни капацитети.

Искаме да лежим на дивана една седмица и сърдечно-съдовата ни система да е в кондиция. Или просто сме много заети през тези 7 дни. Да предположим, че можем да тренираме само в неделя. Какви са вариантите. Тук японския учен Хидехиро Накахара е открил, че е напълно възможно да поддържаме добра форма на съредчно-съдовата си система само с една тренировка седмично.

Хидехиро Накахара и колеги доказват през 2015 г в „Low-frequency severe-intensity interval training improves cardiorespiratory functions“, че само една HIIT тренировка седмично изпълнена по специфичен начин увеличава VO2 max с 13%, VT с 21% (вентилационния праг, който е свързан с анаербния праг при аеробна дейност и е показателен за максимална консумация на кислород от белите дробове при интензивно натоварване), както и се наблюдава намалена вентилация в покой от -12% (което е показателно за по-икономична работа на сърцето) и намалена концентрация на лактат в кръвта (-16%) за период от 3 месеца. В това изследване се изпълняват 1 път седмично 3 серии по 8 минути високоинтензивно натоварване на велоергометър при 80% от VO2 max (пулса е около 140 до 160 уд/мин), като те са разделени с 2 минутни нискоинтезивни натоварвания и 1 минута пълна почивка. Тоест цялата сесия би трябвало да трае 33 минути.

HIIT и практиката

• Коя от всичките методики ще изберете, ако решите да опитате HIIT е ваша работа. Методът на Волард е най-щадящия и всъщност дори обмислям да прилагам вече само него. Моят опит с HIIT започна преди 7 месеца като използвах най-обикновен велоергометър закупен втора употреба за 25 евро. Започнах с 30 секунди натоварване на максимална степен и 1 минута активна почивка с ниска интензивност, като в момента се справям добре с 50 секунди висока интензивност (около 70% от VO2 max и пулс до 145 уд/мин) редуващи се с 40 с ниска. В началото е важно да преценим какви са нашите моментни възможности и да надграждаме интензивността постепенно. Хубавото на аеробните капацитети за разлика от анаеробните, че с редовни тренировки могат да се увеличат с до 50% за 2 месеца.

Ефективност на HIIT спрямо средноинтензивни аеробни натоварвания за увеличаване на VO2 max

Изследването „Aerobic high-intensity interval training improves VO2max more than moderate training“ от 2007 г доказва по-високата ефективност на HIIT при увеличаване на VO2 max спрямо средноинтензивна аеробна тренировка.

HIIT и горене на мазнини

• Изследване направено преди повече от 30 години показва, че HIIT методиката е по-ефективна в насока горене на мазнини от стандартното нискоинтензивно кардио. Оказва се, че по-високата интензивност в аеробна насока стимулира повече изгарянето на мазнините от по-ниската – нещо което преобръща с краката нагоре теорията за по-добрия ефект на нискоинтензивното кардио спрямо изгарянето на мазнини. Тези резултати изглеждат парадоксални – изследвания показват, че увеличаването на скоростта на метаболизма на мазнини след тренировка нараства експоненциално с увеличаване на интензивността. Това се случва не по време на самата тренировка, а на по-късен етап през деня (остатъчен ефект). Сравнения на аеробна дейност с много висок интензитет (HIIT тренировки) и такава с нисък интензитет, показват, че първата води до по-големи увеличения на активността на специфичен мускулен ензим – 3- хидроксиацил коензим А дехидрогеназа, който е критичен за скоростта на бета окислението на подкожните мазнини (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“, 1994). Дефакто ниската до средна интензивност при аеробната дейност е най-нискоефективната за целите за които се използва – развиване на сърдечно-съдови и белодробни обеми и капацитети и разграждане на телесни мазнини.

В това изследване въпреки двойно по-малко изгорените калории по време на HIIT тренировката, процента на консумирани телесни мазнини е по-голям на по-късен етап в тази група сравнена с група изпълняваща нискоинтензивно по-продължително кардио дори и за период от 15 при HIIT срещу 20 седмици при стандартна нискоинтензивна аеробна дейност.

Доста се говори за „ефектът на последващото изгаряне“, известен още като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC – exercise post oxygen consumption), който води до повишено изгаряне на калории след тренировката за период от 48 до 72 часа. Смята се, че този остатъчен ефект е по-висок при HIIT, отколкото при тренировки с по-ниска интензивност. HIIT явно подобрява метаболизма на мазнините основно чрез този механизъм и чрез увеличаване на активността на 3- хидроксиацил коензим А дехидрогеназа – ензима за който споменах по-горе.

Други механизми на действие на HIIT за намаляване процента на теллесни мазнини са: повишаване на аеробната, но и анаеробната годност, намаляване на гликогена, понижаване на инсулиновата резистентност, увеличаване на съдържанието на гликолитични ензими, увеличаване на катехоламини (адреналин и норадреналин) и хормон на растежа. При нискоинтензивното кардио се разчита само на по-голяма директна консумация от мастните депа на мазнини, като има много по-малко други предимства от този тип аеробна дейност.

Второ потвърждение за по-голямата ефективност при изгарянето на мазнини на HIIT аеробната дейност спрямо стандартно кардио можем да намерим в обширния метаанализ от 2023 г „Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis“, който включва 29 изследвания и общо 807 изследвани лица. Изследвани са хора на възраст от 18 до 45 години, както и хора със затлъстяване. В по-голямата част от проучванията HIIT е по-ефективно от стандартното кардио при показатели като: намаляване размер на талия (WC), намаляване процента телесни мазнини (PFM), увеличаване сърдечно-съдовите обеми и капацитети (CRF), като основното предимство на HIIT остава много по-краткото му времетраене. В този метанализ се посочва също, че HIIT има статистически значимо много по-добро влияние от стандартната аеробна дейност при хора с наднормено тегло.

Пестене на време

• Основната полза от HIIT е пестенето на време. Ако за 4 до 10 минути 3 пъти в седмицата можем да постигнем ефекта, а дори и повече от стандартното кардио при което трябва да имаме поне 150 минути натоварване седмично лично за мен това е най-голямото предимство на този тип натоварване.

HIIT, инсулинова резистентност и понижаване на кръвното налягане

Спорен е въпросът дали HIIT е по-добро за подобряване на инсулиновата резистентност от стандартната аеробна дейност, като някои учени дават по-голямо предимство на HIIT на база стимулирането на повече мускулни влакна и по-бързото и голямо изчерпване на мускулен гликоген, което води до по-голямо увеличаване на чувствителността на клетките към инсулин след упражнения.

Изследване от 2008 г установява, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са по-ефективни от умерено интензивните продължителни тренировки за понижаване на нивата на инсулин на гладно (съответно 31% срещу 9% намаление).

В дългосрочен период HIIT води до понижаване на кръвното налягане в покой, като един от механизмите е по-голямото производство на азотен оксид по време на изпълнението му (затова азотните бустери са полезни).

Опасности

При започване на HIIT хора с коронарна болест на сърцето трябва да са особени внимателни с началното прилагане на интензивността. Винаги трябва да се започва с по-ниска интензивност и тя да се надгражда във времето. При хора със заседнал начин на живот това правило важи със същата сила, като HIIT при такива групи може да предизвика в началото бързо моментно увеличаване на кръвното налягане.